Comment améliorer votre santé mentale: 9 clés pour votre bien

Au cours des dernières années, des articles sur l'anxiété, la dépression et une foule d'autres problèmes de santé mentale ont pris d'assaut Internet - des choses dont il y a des décennies, beaucoup de gens avaient peur de parler. Ils craignaient que cela ne les fasse paraître faibles, défectueux ou troublés. Mais maintenant, une vague d'ouverture et d'honnêteté a conduit de plus en plus de gens à parler de leur santé mentale et des problèmes auxquels ils pourraient être confrontés.

Vous vous demandez peut-être, mais qu'est-ce que la santé mentale exactement? Vous avez entendu parler de choses comme l'anxiété et la dépression, et vous connaissez quelque peu les effets négatifs que le stress peut avoir sur le corps. Mais vous ne connaissez pas les nuances de ces choses, et pourquoi prendre soin de notre santé mentale est une partie si cruciale d'une vie heureuse, saine et équilibrée.

Vous êtes arrivé au bon endroit. Ce guide couvrira ce qu'est la santé mentale et pourquoi elle est importante, tout en explorant les mesures tangibles que vous pouvez prendre pour améliorer la vôtre aujourd'hui. Lisez la suite pour commencer.

Qu'est-ce que la santé mentale?

La santé mentale fait référence à l'état de notre bien-être émotionnel, psychologique et social. Une façon simple d'y penser est la suivante: notre santé mentale affecte nos sentiments et nos pensées, ainsi que notre façon d'agir dans certaines situations.

Quand les gens pensent à la santé mentale, ils pensent souvent aux conditions que quelqu'un pourrait avoir - des choses comme le trouble bipolaire, l'anxiété ou la solitude. Mais être en bonne santé mentale ne signifie pas seulement que vous vivez sans condition diagnostique. Cela signifie également que vous êtes en mesure de manœuvrer la vie quotidienne (et ses problèmes potentiels et les obstacles) avec grâce et facilité.

L'une des définitions les plus complètes et les plus percutantes vient de l'Organisation mondiale de la santé (OMS): «La santé mentale est définie comme un état de bien-être dans lequel chaque individu réalise son propre potentiel, peut faire face au stress normal de la vie, peut travailler de manière productive et fructueuse et est en mesure d'apporter une contribution à sa communauté. »

Prendre soin de notre bien-être émotionnel a toujours été important, mais c'est plus que jamais impératif. La génération Z, qui comprend les adolescents et les jeunes adultes nés entre le milieu des années 1990 et le milieu des années 2000, est la plus susceptible de toutes les générations d'avoir une mauvaise santé mentale, selon une enquête de 2018 menée par l'American Psychological Association (APA). Vingt-sept pour cent des générations Zers déclarent avoir une santé mentale passable ou mauvaise, contre 15% des milléniaux, 13% des générations Xers, 7% des baby-boomers et 5% des personnes âgées.

Bien que ces chiffres soient quelque peu stupéfiants, il y a une lumière au bout du tunnel: la génération qui lutte le plus, la génération Z, est également la plus susceptible de demander un soutien professionnel pour ses problèmes de santé mentale, selon l'étude.

Pourquoi notre santé mentale est-elle importante?

L'impact des maladies physiques et des maladies telles que le cancer, l'hypertension artérielle et le diabète sur la santé est clair. Nous faisons tout notre possible pour améliorer les maux physiques par des choses comme l'alimentation, l'exercice, les médicaments et les visites chez le médecin.

Mais malheureusement, beaucoup d'entre nous ont laissé tomber notre santé mentale. Nous ne pensons pas que ce soit au même niveau d'importance que notre santé physique. Mais la réalité est que c'est tout aussi, sinon plus, important.

Prenez cet exemple. Disons que vous êtes pré-diabétique. Vous prenez toutes les mesures possibles pour éviter de devenir diabétique par l'exercice et le régime alimentaire. Vous finissez par réduire votre glycémie à un niveau acceptable afin de ne plus être pré-diabétique.

Disons que vous êtes également une personne incroyablement stressée qui travaille plus de 60 heures par semaine, laissant peu de temps pour la socialisation ou les loisirs. Vous pourriez penser que c'est juste une période occupée de ma vie. Le stress se dissipera éventuellement . Mais vous pourriez sous-estimer l'impact du stress sur votre corps. Après tout, un stress mal géré peut mener à tout, des migraines, de la suralimentation, de la fatigue et des maux d'estomac à l'abus d'alcool, l'irritabilité et la dépression, sans parler du diabète.

Cet exemple devrait montrer à quel point prendre soin de notre santé mentale est tout aussi crucial que prendre soin de notre santé physique. Notre santé mentale affecte notre état quotidien, et ne pas le gérer peut entraîner une foule de problèmes médicaux connexes.

Votre santé mentale a un impact sur tous les éléments de votre vie, de votre performance au travail à vos relations avec votre autre proche, les membres de votre famille et vos amis. Cela peut également affecter votre capacité à dormir, ainsi que des choses moins tangibles, comme la probabilité que vous preniez des risques, vous poussiez intellectuellement et ressentiez des émotions telles que la gratitude, le bonheur et l'épanouissement.

Vous ne savez peut-être pas si vous ressentez des symptômes liés à un problème de santé mentale, car il est possible de manœuvrer la vie quotidienne sans même réaliser que vous avez du mal. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), certains signes avant-coureurs que vous pourriez avoir du mal sont:

• Manger trop ou trop peu
• Dormir trop ou trop peu
• Manque d'énergie
• Sautes d'humeur
• Se battre avec ses proches
• Se sentir confus, oublieux, nerveux, en colère ou bouleversé

Conditions courantes de santé mentale

Lorsque les gens pensent à la santé mentale, ils peuvent penser à des troubles comme le trouble bipolaire et la schizophrénie. Bien qu'il s'agisse d'affections graves qui nécessitent un traitement, elles ne sont pas les plus courantes dans le domaine de la santé mentale. Le trouble bipolaire ne touche qu'environ 2, 6% des Américains et la schizophrénie n'en affecte que 1%, tandis que les maladies dépressives affectent près de 10% des Américains et les troubles anxieux affectent près de 20%.

En raison de la prévalence de l'anxiété et de la dépression aux États-Unis, il est important de se renseigner sur les signes et symptômes de chacun. Ci-dessous, nous avons examiné les problèmes de santé mentale les plus courants auxquels les gens sont confrontés aujourd'hui.

Anxiété

Il est normal de ressentir un pincement de nervosité ou d'anxiété de temps en temps. Après tout, une certaine anxiété fait partie intégrante de la vie - il y a des milliers d'années, nos ancêtres avaient besoin d'anxiété pour détecter les menaces.

Si vous êtes nerveux avant de faire une présentation au travail ou une tyrolienne pour la première fois, vous ressentez probablement une dose d'anxiété normale et saine. Cependant, si votre anxiété est présente et consommatrice, cela pourrait être problématique.

L'Institut national de la santé mentale (NIMH) offre ces conseils pour déterminer quand l'anxiété est devenue problématique: «Pour une personne souffrant d'un trouble anxieux, l'anxiété ne disparaît pas et peut s'aggraver avec le temps. Les symptômes peuvent interférer avec les activités quotidiennes, telles que le rendement au travail, le travail scolaire et les relations. »

Les diverses conditions qui relèvent du plus grand groupe d'anxiété - y compris des choses comme le trouble d'anxiété généralisée (TAG), les phobies, l'anxiété sociale et les attaques de panique - affectent près d'un adulte sur cinq aux États-Unis. Le TAG est l'une des conditions d'anxiété les plus répandues, affectant seulement moins de 3% des adultes. (C'est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.)

Selon le NIMH, si vous avez une inquiétude ou une anxiété excessive la plupart des jours pendant plus de six mois, vous pourriez avoir un TAG. Ces inquiétudes peuvent concerner tout ce qui concerne votre travail et vos relations avec votre santé physique. Vous pourriez avoir une GAD si vous vous sentez souvent nerveux, si vous avez des difficultés à vous concentrer ou si vous avez du mal à vous reposer.

La dépression

En tant qu'êtres humains, l'éventail des émotions que nous ressentons couvre toute la gamme. Selon ce qui se passe dans nos vies, nous pourrions nous sentir excités et joyeux un jour, mais tristes ou en colère le lendemain.

Les émotions comme la tristesse, la colère et la peur font partie de la vie humaine. Mais lorsque ces émotions deviennent intenses et persistantes, elles peuvent être le signe d'une dépression clinique ou d'un autre trouble dépressif.

La dépression clinique est définie comme ayant certains des symptômes suivants la plupart des jours (pendant la majeure partie de la journée) pendant au moins deux semaines, selon le NIMH: tristesse persistante ou sensation de «vide», désespoir, irritabilité, sentiments de culpabilité, fatigue, perte ou gain de poids, changements d'appétit et perte d'intérêt pour les loisirs ou les choses que vous aimiez.

En plus de la dépression clinique, d'autres conditions qui relèvent du parapluie des troubles dépressifs comprennent la dépression post-partum et le trouble affectif saisonnier (TAS).

Autres problèmes de santé mentale

En plus de l'anxiété et de la dépression et de leurs affections associées, il existe divers autres types de maladie mentale. Les personnes peuvent également être affectées par des troubles de la personnalité (tels que le trouble de la personnalité limite et le trouble de la personnalité narcissique), des troubles de l'alimentation (tels que l'anorexie et la boulimie), des troubles psychotiques (comme la schizophrénie), le trouble de stress post-traumatique et la toxicomanie.

Et le stress?

Tout le monde éprouve de l'anxiété, qu'il s'agisse de faire vibrer les nerfs avant d'acheter une voiture ou de papillons dans l'estomac avant un premier rendez-vous. Tout le monde connaît probablement aussi une forme de dépression à un moment donné, comme la perte d'un être cher.

De même, la plupart d'entre nous éprouvent du stress à un moment donné de leur vie. Le stress fait partie de l'être humain. Il peut se manifester sous forme de stress lié au travail, de stress financier, de stress lié à un événement majeur de la vie (comme le divorce ou la maladie), ou de stress général lié à ses tâches et responsabilités quotidiennes.

Un certain stress est OK et peut même être un élément crucial pour nous garder motivés et sur la bonne voie pour atteindre nos objectifs. Mais trop de stress, ou un stress mal géré sur une longue période de temps, peut avoir un effet néfaste sur notre santé sociale, émotionnelle et physique.

Le stress peut se manifester de multiples façons, selon le NIMH. Certaines personnes ressentiront des symptômes physiques, comme des maux de tête et des maux d'estomac, tandis que d'autres auront des symptômes plus émotionnels, comme la colère et l'irritabilité.

Un stress mal géré sur une longue période peut avoir un impact sérieux sur notre santé. Les personnes qui souffrent de stress chronique courent un risque plus élevé d'infections virales (comme la grippe et le rhume), note le NIMH. De plus, le stress chronique non géré peut entraîner des facteurs tels que la dépression, l'anxiété, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le diabète.

Si vous vous sentez plus stressé que vous ne devriez l'être, n'ayez pas peur de prendre du recul et de réévaluer vos priorités. Pouvez-vous réduire le travail? Sinon, que pouvez-vous faire pour mieux gérer votre stress (exercice, sommeil, méditation)? Voir un thérapeute est-il quelque chose que vous devriez considérer à ce stade de votre vie?

Ne vous contentez pas de mettre votre stress au statu quo. Notre société se concentre de plus en plus sur le travail le plus dur, s'efforce d'être le meilleur et vise à atteindre des objectifs qui semblent inaccessibles. Mais si faire une de ces choses met en danger votre santé mentale ou physique, cela n'en vaut pas la peine.

La santé mentale en chiffres

Si vous souffrez d'un problème de santé mentale, vous pourriez vous sentir seul. Personne dans votre cercle social intérieur n'a traité ce problème, du moins à votre connaissance. Quelque chose ne va pas avec moi? tu pourrais penser. Pourquoi ne puis-je pas être normal?

Si des pensées comme celles-ci vous viennent à l'esprit, souvenez-vous: des conditions comme celles-ci sont assez courantes et, heureusement, il est facile d'en traiter plusieurs. Voici quelques statistiques illustratives concernant la santé mentale en Amérique:

1 sur 5: C'est le nombre d'Américains qui éprouvent un problème de santé mentale chaque année.
9, 8 millions: il s'agit du nombre d'adultes américains qui souffrent d'un grave trouble de santé mentale. Cela se traduit par environ un adulte sur 25.
6, 9%: il s'agit du nombre d'adultes souffrant de dépression majeure aux États-Unis.
18, 1%: il s'agit du nombre d'adultes souffrant de troubles anxieux aux États-Unis.
N ° 1: Dans le monde, la dépression est la principale cause de handicap.
2 à 1: Les femmes sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression majeure que les hommes.

Voici les résultats de l'enquête annuelle sur le stress en Amérique menée par l'APA:

74%: Le nombre d'adultes qui ont déclaré avoir eu un symptôme physique ou émotionnel dû au stress au cours du mois précédent.
91%: Le nombre de Gen Zers (âgés de 15 à 21 ans) qui ont déclaré avoir eu un symptôme physique ou émotionnel dû au stress au cours du mois précédent.
1 sur 5: le nombre d'adultes qui ne se sentent pas assez pour gérer leur stress.
64%: Le nombre d'adultes qui se sentent stressés par le travail.
63%: Le nombre d'adultes qui ressentent du stress en raison de problèmes de santé.
64%: Le nombre d'adultes qui ressentent du stress à cause de l'argent.
48%: Le nombre d'adultes qui ressentent du stress en raison de l'état de l'économie.

9 façons d'améliorer votre santé mentale

Même si vous n'avez pas de problème diagnostiqué comme l'anxiété ou la dépression, il est essentiel de prioriser votre bien-être émotionnel. Il y a peut-être des choses importantes que vous avez laissées de côté, et se remettre sur la bonne voie peut faire la différence entre se débrouiller et prospérer.

Ci-dessous, vous trouverez des informations détaillées sur neuf façons d'améliorer votre santé mentale.

1. Entretenez des relations saines et prospères.

La solitude est actuellement une épidémie aux États-Unis. Plus de personnes que jamais se sentent isolées et, à leur tour, anxieuses et déprimées. La solitude peut avoir un impact stupéfiant sur sa santé mentale et émotionnelle, ainsi que sur sa santé physique - une étude a découvert que la solitude avait le même impact sur la durée de vie que l'obésité et le tabagisme. L'étude a révélé que la solitude a raccourci la vie d'une personne de 15 ans.

L'une des meilleures façons de protéger votre santé mentale est de prioriser vos relations. Avoir de solides relations interpersonnelles nous profite d'innombrables façons: cela nous aide à nous sentir comme si nous faisions partie d'une communauté, donne un sens à notre vie, nous fait nous sentir acceptés et renforce que nous avons des personnes sur lesquelles nous pouvons compter en période d'adversité.

Il est important de se rappeler que demander de l'aide à des membres de la famille ou à des amis si vous êtes en difficulté n'est pas un signe de faiblesse, mais plutôt de force. Il ne devrait y avoir aucune honte ni gêne à demander de l'aide. Après tout, être ouvert et honnête avec vos proches peut vous aider à commencer le processus de guérison.

2. Faites de l'exercice.

L'impact de l'exercice sur sa santé mentale ne peut pas être suffisamment souligné. Que vous souffriez d'anxiété, de dépression, de stress ou de toute autre condition, l'exercice devrait jouer un rôle important dans votre vie. L'exercice peut améliorer votre sommeil, vous faire sentir plus détendu et augmenter la production d'endorphines de votre corps (souvent appelées hormones du bien-être), ce qui peut améliorer votre humeur.

Il existe d'innombrables façons de profiter des bienfaits de l'exercice. Vous n'avez pas besoin de faire des entraînements par intervalles à haute intensité ou des rotations intenses pour profiter des bienfaits de l'exercice. En fait, seulement 30 minutes de marche par jour peuvent améliorer votre humeur et réduire le stress, selon le NIMH. En plus de cela, seulement cinq minutes - la longueur d'une chanson - d'exercice aérobie, ou cardio, peuvent réduire l'anxiété, selon l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA).

Pour les adultes en bonne santé, la quantité d'exercice recommandée est de 150 minutes par semaine d'activité modérée (comme le vélo ou la marche) et 75 minutes par semaine d'exercice plus vigoureux, comme la course, selon le HHS.

3. Relevez le défi.

L'une des pires choses que vous puissiez faire dans la vie est de stagner et de faire preuve de complaisance. Si vous vous en tenez au statu quo, vous ne pourrez pas profiter de l'une des meilleures choses de la vie, qui est le merveilleux sentiment que vous obtenez en fixant et en atteignant des objectifs.

Même si vous pensez que vous êtes à une bonne place dans la vie et que la plupart de vos objectifs ont été atteints, il y a toujours des domaines de croissance. L'importance d'avoir des objectifs à atteindre ne doit pas être négligée. Après tout, avoir un but dans sa vie est un élément crucial de notre bonheur général et de notre satisfaction de vivre.

Jetez un œil à votre vie et trouvez une zone de croissance. Peut-être voulez-vous devenir en meilleure forme physique, économiser plus d'argent pour la retraite, publier un livre, voyager dans 10 pays, avoir des enfants ou apprendre une nouvelle compétence. Quel que soit votre objectif, notez-le. Ensuite, jetez un œil au guide en cinq étapes de la contributrice SUCCESS, Margie Warrell, pour établir et atteindre des objectifs.

4. Pratiquez la gratitude.

Si vous vous êtes déjà senti trop anxieux, stressé ou déprimé, vous connaissez probablement l'assaut de pensées négatives sans fin. Une excellente façon de lutter contre la pensée négative est de pratiquer la gratitude.

Il existe d'innombrables façons de pratiquer la gratitude chaque jour. Un moyen simple et efficace consiste à tenir un journal chaque matin ou chaque soir. Passez 10 ou 15 minutes à écrire sur les choses dont vous êtes reconnaissant, petites et grandes. Efforcez-vous d'énumérer de trois à dix choses. Explorez les choses dans lesquelles vous êtes reconnaissant, telles que votre santé ou votre famille, ainsi que les petites choses quotidiennes dont vous êtes reconnaissant, comme le beau temps ou un compliment que votre collègue vous a fait à propos de votre tenue.

5. Vérifiez avec vous-même.

Vous pourriez être anxieux, déprimé ou trop stressé sans même vous en rendre compte. Essayez d'être en phase avec votre corps et votre esprit, et notez les symptômes que quelque chose peut mal tourner. Pour vérifier votre santé mentale, posez-vous les questions suivantes:

• Suis-je toujours aussi intéressé par tout ce qui m'intéressait?
• Est-ce que je me sens plus irrité, en colère ou nerveux que la normale?
• Suis-je en train de boire plus d'alcool qu'avant?
• La qualité ou la quantité de mon sommeil a-t-elle diminué?
• Mon appétit a-t-il changé? Et mon poids?
• Ai-je moins d'énergie qu'auparavant?
• Mes proches ont-ils commenté des changements d'humeur ou de comportement?

6. Renseignez-vous sur la méditation de pleine conscience.

Vous avez peut-être lu les avantages de la méditation, mais vous n'avez pas le temps de méditer ou vous ne pensez pas que cela vous convient. Entrez dans la méditation de pleine conscience.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous permet de vous concentrer (et même de contrôler, dans certains cas) vos pensées. Cela peut être fait n'importe où, à tout moment. Le but de la méditation de pleine conscience est d'être plus présent au lieu de s'attarder sur le passé ou de se soucier de l'avenir.

Les avantages de la pleine conscience sont considérables: elle peut réduire le stress, améliorer vos relations, améliorer votre concentration et votre mémoire et vous aider à vous sentir plus à l'aise.

Mais comment ça marche exactement? La pleine conscience peut être pratiquée par une respiration profonde et concentrée. Il peut également être accompli en faisant une promenade en solo dans la nature ou en pratiquant le yoga. Selon Travis Bradberry, contributeur de SUCCESS, vous pouvez également pratiquer la pleine conscience en récitant à plusieurs reprises un message court et édifiant à votre sujet. Pensez à quelque chose qui fonctionne pour vous (comme «Je ne suis pas mon anxiété», «Je suis fort» ou «Je suis épanoui») et répétez-le.

Essayez de pratiquer la méditation de pleine conscience une (ou deux!) Fois par jour pendant 20 minutes.

7. Donnez la priorité à votre sommeil.

Si vous êtes occupé par des choses comme le travail ou élever de jeunes enfants, vous pourriez avoir du mal à dormir sept à neuf heures par nuit. Mais cela est impératif. Après tout, le manque de sommeil ne fera qu'exacerber les problèmes émotionnels et psychologiques. En fait, une étude a révélé que les personnes ayant déclaré souffrir d'insomnie étaient quatre fois plus susceptibles de développer une dépression au cours des trois prochaines années.

Un sommeil de bonne qualité ne consiste pas seulement à obtenir sept à neuf heures de fermeture chaque nuit. Il s'agit également de trouver un sommeil réparateur et vous assurera d'avoir de l'énergie pour la journée à venir. Si vous vous réveillez 10 ou 15 fois par nuit, vous n'aurez pas l'impression d'avoir suffisamment dormi pour vous préparer à la journée à venir.

Si vous avez du mal à trouver un sommeil réparateur, essayez d'intégrer dans votre vie des pratiques qui vous aideront à mieux dormir, comme la méditation. Faites de l'exercice tous les jours, si possible, suivez un régime alimentaire bien équilibré et essayez d'éliminer des éléments comme la caféine, l'alcool et le tabagisme, qui peuvent nuire au sommeil. Gardez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse et évitez de faire autre chose que de dormir dans votre chambre.

8. Intégrez les soins personnels à votre vie.

Les soins personnels sont différents pour chaque personne, mais c'est un concept simple: il est important de prendre le temps de prendre soin de votre santé physique, émotionnelle et mentale afin de vivre une vie épanouissante. Les autosoins peuvent inclure des éléments de cette liste (comme un sommeil réparateur, la méditation et l'exercice), ainsi que d'autres choses qui vous font vous sentir bien dans votre peau.

Les exemples de soins personnels incluent: manger sainement, voyager dans un nouvel endroit, essayer de nouvelles choses, se détendre à la plage, passer du temps avec un ami ou faire des folies avec un massage ou un autre luxe. Le type de soins personnels importe moins que l'effet: il devrait vous donner l'impression de prendre soin de vous de manière à combattre l'anxiété, la dépression et le stress.

Consacrez 20 minutes à votre journée pour vous concentrer sur vos soins personnels. Préparez un smoothie sain avant le travail, faites une longue promenade au déjeuner ou passez du temps à rire avec votre partenaire avant de vous coucher.

9. N'ayez pas peur de demander de l'aide.

S'il y a une chose que les adolescents et les jeunes adultes d'aujourd'hui nous ont appris, c'est l'importance de rechercher des soins professionnels lorsque cela est nécessaire. La génération Z est la plus susceptible de toutes les générations de demander un traitement de santé mentale. Ils comprennent qu'il ne devrait y avoir ni honte ni gêne à le faire.

Au cours des années passées, il y avait une stigmatisation liée à la consultation d'un thérapeute ou d'un psychiatre. Mais aujourd'hui, cette stigmatisation a été supprimée, car plus de personnes que jamais cherchent un traitement pour leurs troubles de santé mentale, en particulier avec l'essor de la thérapie à distance en ligne.

Si vous avez l'impression d'avoir des problèmes de santé mentale, n'hésitez pas à demander de l'aide à un professionnel. Cliquez ici pour trouver un thérapeute près de chez vous ou demandez à votre médecin traitant de vous orienter.