Drs. oz & roizen: comment adapter l'entraînement à votre horaire serré

Q: Je ne suis pas motivé à m'entraîner après deux heures de trajet et neuf heures au travail. Je me réveille à 5 heures du matin et au moment où je rentre à la maison, fais les tâches ménagères, prépare le dîner, nettoie la cuisine et prend un bain, c'est l'heure du coucher. Avez-vous des suggestions pour vous serrer lors d'un entraînement? Des conseils pour la motivation?

- Erica Smith, Houston

R: Vous obtenez un high five juste pour demander! Nous n'entrerons pas dans tous les avantages de l'exercice, car il semble que vous compreniez son importance. Mais pour mémoire, il garde votre cerveau, votre cœur, votre système immunitaire et vos systèmes de réparation jeunes et dynamiques. L'exercice aide même les bactéries saines de votre intestin à prospérer.

Commençons par la partie motivation pour vous enflammer. La motivation n'est pas quelque chose que vous attendez; c'est quelque chose que vous déclarez. Nous recommandons la stratégie IBC: I est pour l'intention, B est pour un copain et C est pour la créativité.

Intention: Faites de l'exercice une priorité et planifiez-le.

La vie vous lancera chaque jour des circonstances qui nécessitent votre attention, mais n'oubliez pas: vous déterminez où va votre attention. Vous devez considérer les entraînements aussi importants que d'arriver au travail à temps. L'intention est ce qui fait la différence entre souhaiter que l' exercice se produise et y arriver.

Au lieu de vous réveiller avec une attitude attentiste (en espérant que vous puissiez trouver le temps de vous entraîner), créez un plan de match la veille. Inscrivez-vous à l'avance pour un cours de yoga à l'heure du déjeuner ou ajoutez une marche rapide de 30 minutes à votre emploi du temps lorsque vous rentrez chez vous. Réglez l'alarme comme rappel. Si vous n'êtes pas proactif, la vie vous gênera et remplira le temps que vous souhaitiez avoir à vous entraîner.

Copain: Trouvez un partenaire ou un coach pour vous tenir responsable et le rendre amusant.

Votre copain pourrait être un collègue qui prend des réunions à pied avec vous. Ou demandez à votre partenaire de danser avec vous, même pendant 10 minutes. Ou demandez à un ami de vous rappeler quotidiennement (par SMS, e-mail, appel téléphonique) de vous lever et de bouger. Il est préférable que cette personne soit active afin que vous puissiez «attraper» tout ce qu'elle possède. Des études montrent qu'une vie saine est contagieuse. Planifier un exercice avec quelqu'un vous aidera également à vous responsabiliser: vous ne voulez pas décevoir votre copain!

Approchez votre forme de façon créative: mélangez votre routine.

Comme la plupart d'entre nous, vos journées ont un rythme automatique: déplacements, cuisine, nettoyage, baignade, lumières éteintes. Le but est de dévier de ce rythme afin que vous puissiez vous serrer dans l'exercice. C'est comme secouer et reconstituer un puzzle.

Par exemple, au lieu de faire cuire 30 minutes tous les soirs, préparez quelques repas le week-end que vous pouvez congeler et micro-ondes pendant la semaine (lasagne végétarienne ou pain de viande de dinde). Cela vous libérera 30 minutes quelques fois par semaine que vous pourrez consacrer à la transpiration. Ou quelques nuits par semaine, prenez un dîner sain et sans nettoyage prêt à l'emploi au supermarché: salade et poulet rôti.

Réévaluez également le temps consacré aux travaux ménagers. Pouvez-vous limiter les tâches à tous les deux jours? Ou mettez-vous au défi de les adapter dans un délai que vous avez défini, au lieu de voir combien de temps il faut pour terminer la tâche. Soyez audacieux: prenez une corvée qui dure généralement une heure et terminez-la en 30 minutes.

Enfin, adoptez l'attitude qu'aucune fenêtre de temps n'est trop insignifiante à exercer. Cinq minutes de travail ab va un long chemin vers un noyau solide et compte dans le cadre des 30 minutes d'activité de résistance hebdomadaire dont vous avez besoin (voir les lignes directrices après cette section). Marchez et parlez lorsque vous recevez un appel téléphonique; rangez également des chaussures de marche à votre bureau afin de pouvoir vous promener en cas de panne. Pendant le déjeuner, passez 10 minutes à faire des mouvements tonifiants.

Et chaque dimanche, programmez vos séances d'entraînement pour la semaine à venir - souvenez-vous de votre intention!

Maintenant que vous êtes prêt à bouger, combien devez-vous tirer? L'activité minimale pour une santé maximale est de 10 000 pas par jour (environ 8 km), 30 minutes d'exercice de résistance par semaine et 20 à 25 minutes de cardio vigoureux trois fois par semaine. Cela peut sembler beaucoup, mais cela deviendra bientôt une seconde nature comme faire la vaisselle. De plus, vous pouvez répartir les activités tout au long de la journée.

10000 pas quotidiens:

Cet objectif repousse la résistance à l'insuline (il empêche la glycémie de grimper après les repas) et abaisse la tension artérielle. Achetez un podomètre ou téléchargez une application pour enregistrer vos pas. Le suivi de vous-même non seulement suit les progrès, mais il vous motive également à marcher davantage. La recherche révèle que les personnes qui portent un podomètre marchent en moyenne 2 000 pas de plus par jour que celles qui ne le font pas.

Cardio:

Obtenir un entraînement cardio vigoureux trois fois par semaine pendant 20 à 25 minutes gardera votre ticker en état de combat. Comment savoir si c'est vigoureux? Cela devrait ressembler à un 7 ou un 8 sur l'échelle de l'effort (1 est assis sur votre canapé et 10, c'est comme si vous alliez bouger). Vous pouvez viser une intensité modérée - 5 ou 6 - mais vous devrez faire 150 minutes par semaine, ce qui est plus du temps à sucer.

Nous aimons les entraînements à faible impact comme le vélo, l'elliptique ou l'aviron. Ils améliorent l'endurance et la force musculaire sans stresser les articulations. Le seul hic, c'est que vous avez besoin d' un travail cardio soutenu - au moins 10 minutes à la fois - pour obtenir un avantage sain pour le cœur.

L'une de nos méthodes rapides préférées de cardio est la corde à sauter. Il est portable, aide vos os (seulement 20 sauts par jour améliorent la santé des os) et améliore l'équilibre. (Cela suppose que vos articulations sont saines; sinon, ne sautez pas plus de 10 secondes à la fois.) Vous pouvez également ajouter un entraînement par intervalles à vos promenades en sautant à la corde pendant deux minutes à quelques endroits le long de votre itinéraire.

Quant à la technique: dos droit, tête haute; tournez la corde de vos poignets.

Entraînement en résistance:

Vous devriez travailler vos muscles 30 minutes par semaine pour des tonnes de raisons, notamment pour renforcer la densité osseuse, abaisser la tension artérielle et éviter les blessures. Et tandis que vous pouvez soulever des haltères, des kettlebells ou un autre outil d'haltérophilie, vous obtiendrez un entraînement tout aussi efficace en utilisant votre propre poids corporel. Divisez les séances de force en deux ou plus et faites-les les jours non consécutifs.

Une session rapide peut être de deux à trois séries de 10 répétitions de fentes, de squats et de pompes modifiées.

Surtout, n'abandonnez pas si vous manquez une séance d'entraînement. Alerte spoiler: cela arrivera. Lorsque c'est le cas, résolvez de recommencer le lendemain et changez les choses afin que l'exercice soit une priorité, tout comme manger, travailler et dormir. En fait, l'activité physique vous aidera à mieux dormir et à gagner de l'énergie.

Maintenant, allez IBC!

Peu importe la façon dont votre horaire est surchargé, ici et là, vous pouvez trouver 10 minutes pour votre santé. Découvrez 10 hacks de santé pour les corps occupés pour la preuve.