L'horaire d'entraînement hebdomadaire

Cette semaine, lancez votre camp d'entraînement. Pendant les 12 prochaines semaines, vous suivez le même rythme hebdomadaire.

Les lundis, mercredis et jeudis, vous participerez à des séances de musculation. L'accent est mis sur la qualité plutôt que sur la quantité . En appliquant le système Focus Intensity Training®, la façon dont (Force pour la vie, chapitre 11) votre entraînement en force est bref, intense et stimulant. Découvrez la vidéo de 2 minutes Can Focus Create Joy? (Vidéo Youtube)

Les mardis et vendredis, je suggère de brèves (20 minutes) séances de cardio-training à haute intensité (HIIT) . Sans doute l'entraînement cardio le plus efficace que vous puissiez faire, HIIT vous propulsera dans un autre équipement en moins de temps qu'il ne faut à la plupart des gens pour transpirer pendant leurs routines cardio lentes et pénibles. Vous entraînez également vos abdominaux sur ces deux jours, un complément parfait au HIIT.

Le samedi, profitez d'une journée d'entraînement unique en son genre: l'entraînement FIT corps entier (pdf). Lors de cette séance corps entier, vous renforcez vos muscles, améliorez votre endurance et augmentez votre souplesse tout en améliorant la récupération. Le Full-Body FIT engage vos muscles, votre cœur, vos poumons et votre esprit.

Dimanche: vous vous reposez.

Voici un aperçu de votre plan hebdomadaire Force pour la vie:

Trackers:
Toute la semaine (Télécharger le pdf)
Lundi - PUSH (Télécharger le pdf)
Mardi - HITT / ABS (Télécharger le pdf)
Mercredi - JAMBES (Télécharger le pdf)
Jeudi - PULL (Télécharger le pdf)
Vendredi - HITT / ABS (Télécharger le pdf)
Samedi - FIT CIRCUIT (Télécharger le pdf)

Pratique en matière de nutrition et de sensibilisation (Télécharger le pdf)

L'entraînement en force pour les femmes aussi: les muscles vous façonnent plus petit
Je peux comprendre les craintes de certaines femmes que l'entraînement en force développe de gros muscles voyants. Mais je vous demande de laisser la période de Transformation - les 12 prochaines semaines - vous remodeler et vous dynamiser alors que vous perdez des centimètres là où vous ne les voulez pas et que vous tonifiez votre corps. Le muscle maigre que vous construisez se traduira en fait par le ton et la forme que vous désirez. Allez au-delà des représentants du marathon et ajoutez du poids et de l'intensité à votre entraînement. Découvrez la vidéo: Baseballs vs Cantaloupes (vidéo YouTube).

Nutrition: si vous le mordez, écrivez-le!
Pendant les deux prochaines semaines, suivez les aliments que vous mangez (et tout ce que vous buvez) et comment vous vous sentez après chaque repas (Nutrition Tracker). Pourquoi? Plus vous nourrissez votre corps avec des aliments qui améliorent la vie, plus vous vous conditionnez à choisir les aliments qui dynamisent votre corps et élèvent votre esprit. Vous ne comptez pas les calories ici… la vraie clé est de suivre vos états mentaux et énergétiques (en plus de l'état physique) pendant une, deux trois heures et au-delà des heures après avoir mangé.

Finalement, vous vous habituerez tellement à utiliser des carburants de haute qualité que rien de moins ne vous satisfera.

Méfiez-vous des calories vides trouvées dans les boissons au café de fantaisie et les «boissons énergisantes».
N'hésitez pas à continuer cette pratique pendant les 12 semaines, alors que j'encourage mes lecteurs dans Strength for Life.

Nourrissez votre force après l'entraînement:
C'est une idée fausse commune que l'entraînement en force conduit à des muscles plus pleins et plus forts. S'il est vrai que l'entraînement est le stimulant de la croissance, c'est la récupération et une alimentation appropriée immédiatement après votre entraînement qui alimentent vos muscles, votre énergie et votre force.

Un entraînement intense laisse vos muscles crier pour les nutriments essentiels nécessaires pour reconstruire votre corps plus fort. Pourtant, vous ne ressentez pas cette faim après l'entraînement car c'est au niveau cellulaire. En fait, il se peut que vous n'ayez pas faim du tout après vous être entraîné. Pire encore, vous pouvez intentionnellement éviter de manger comme stratégie de perte de poids; en pensant à vous-même, "pourquoi manger, je viens de travailler et brûlé toutes ces calories?"

Peu importe comment vous vous sentez immédiatement après votre entraînement, c'est le bon moment pour infuser vos muscles avec des protéines, des glucides et d'autres nutriments essentiels de haute qualité. Dès que votre séance d'entraînement est terminée, l'horloge commence à tourner - le plus tôt vous accélérez dans une nutrition optimale, mieux c'est. La plupart des experts conviennent que les 30 à 45 premières minutes suivant votre formation sont les plus critiques pour saisir tous les avantages de votre dur labeur.

Dans la formation,

Shawn