Comment briser le modèle de s'attarder sur les erreurs passées

Jennifer Bright Reich était en cinquième année lorsqu'elle a assisté à une journée portes ouvertes à son école primaire avec ses parents et sa petite sœur. En discutant avec son professeur, Reich a divulgué en plaisantant l'un des secrets de sa sœur, l'embarrassant devant le groupe. Le secret n'était pas particulièrement cinglant, admet Reich, mais elle n'est toujours pas en mesure de répéter ou même de taper ce qu'elle a dit ce jour-là sans être submergée de culpabilité. Trente-six ans plus tard, sa sœur ne se souvient pas du tout de l'incident, mais Reich, d'Allentown, en Pennsylvanie, y pense souvent - et est assaillie de regrets à chaque fois.

Si vous avez tendance à ressasser, à trop réfléchir, à fixer, à obséder, à habiter ou tout ce que vous voulez appeler - les experts en psychologie l'appellent ruminer - vous avez probablement de nombreux incidents de ce type marqués dans votre cerveau. Le moment où vous avez raconté cette plaisanterie insipide lors d'une réunion. La date limite que vous avez manquée. Le moment où vous avez fait un commentaire qui aurait pu être interprété à tort comme raciste, sexiste, âgiste, snob ou simplement méchant. L'occasion que vous n'avez pas saisie. L'occasion que vous avez saisie mais que vous avez ratée. La publication Facebook qui sonnait vantard. Les moments où vous auriez dû prendre position mais pas. Quelle que soit la substance qui vous empêche de vous endormir la nuit ou vous réveille au milieu. Les choses qui vous viennent à l'esprit lorsque vous vous promenez ou que vous faites la vaisselle et vous font des commentaires durs - je suis tellement stupide! ou à quoi pensais-je? ou tout le monde doit me détester! -à toi.

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C'est lorsque la réflexion se tourne vers la couvaison que cela devient un problème - pensez à la différence entre les bienfaits d'un verre de vin pour la santé quelques fois par semaine et les effets néfastes de la dépendance à l'alcool. La modération est la clé, mais le ton de votre réflexion est tout aussi important.

La couvaison implique le jugement de soi tandis que la réflexion ne le fait pas, dit Wendy Treynor, Ph.D., psychologue sociale à Los Angeles et auteur de The Gift of Cancer: Transformez votre tragédie en un trésor… Une carte au trésor vers le bonheur!

qui a co-écrit une analyse de recherche sur la rumination en 2003 avec Nolen-Hoeksema. «La réflexion se rapproche davantage de l'acceptation de soi que de l'autocritique», dit-elle. Demandez-vous: quand j'habite, est-ce constructif? Cherchez-vous des moyens d'éviter de mauvaises expériences à l'avenir ou de mieux les gérer? Ou autorisez-vous votre estime de soi à prendre des coups répétés sans soulagement en vue?

«Passer à autre chose» n'est pas toujours une panacée pour toutes les questions de santé mentale, mais quand il s'agit de ruminer, cela doit finalement l'être. Passer à autre chose est plus facile à dire qu'à faire, bien sûr, lorsque votre esprit s'est entraîné au fil du temps sur ces pensées cycliques. "C'est comme si mon cerveau était coincé dans une boucle, et je ne pouvais pas m'en sortir", dit Reich à propos de son habitation.

Vous devrez consacrer du temps et des efforts, mais vous pouvez utiliser les tactiques suivantes pour progresser.

Modifiez vos pensées.

Reich, 45 ans, n'a pas seulement insisté sur le temps où elle a trahi sa sœur. Pendant qu'elle conduisait, faisait la lessive ou était assise devant son ordinateur, elle revoyait les conversations qu'elle avait eues la semaine dernière environ, choisissant tout ce qu'elle jugeait méchant. «Je me battais constamment pour avoir dit que ce que je ressentais plus tard était la mauvaise chose.» La rumination a provoqué de l'anxiété au sujet des futures interactions sociales et a affecté son travail. «J'occupais mon esprit avec tant de remaniement et de regrets que je n'ai pas pu me concentrer sur mon écriture et mes affaires. C'était une pensée si limitée. »

En tant qu'écrivaine et fondatrice de MommyMDGuides.com et de la série de livres The Mommy MD Guides, qui présentent des conseils sur la grossesse et la parentalité de médecins qui sont également des mères, Reich a réalisé qu'elle révisait son écriture tous les jours pour le travail. Pourquoi ne pouvait-elle pas modifier ses pensées?

Alors maintenant, quand elle a une pensée ruminative typique comme, Gosh, je n'aurais pas dû faire ça. Je suis tellement Gené! se dit-elle, SUPPRIMER, SUPPRIMER, SUPPRIMER . «Ensuite, j'écris une nouvelle pensée, comme« Aller de l'avant, que puis-je en tirer? Comment puis-je faire mieux la prochaine fois? "

Au fil du temps, l'approche inventive de Reich a considérablement réduit sa rumination. Et c'est une stratégie soutenue par des experts. Reconnaître quand vous ruminez et vous attraper, comme le fait Reich, est la première étape pour se décoller. Olivo conseille à ses patients de tenir un journal de quand et pourquoi ils habitent. Sur quoi étiez-vous? Que faisiez-vous lorsque vous avez commencé à habiter? Depuis combien de temps ruminez-vous?

«La prochaine étape consiste à imaginer un panneau d'arrêt dans votre esprit lorsque vous avez ces pensées, puis à porter votre attention sur autre chose», explique Olivo. Si vous travailliez à l'époque, revenez-y. Si vous êtes au lit ou que vous faites quelque chose de stupide, détournez votre esprit avec des «tâches de réflexion qui n'impliquent pas d'émotions», suggère Olivo. Exemples: Dressez la liste des États par ordre alphabétique, comptez en arrière ou nommez autant de présidents que possible. "Vous voulez que la tâche soit très neutre, parce que même faire une liste d'épicerie ou de choses à faire peut vous ramener à vivre négativement."

L'idée est de briser l'habitude ruminante.

Donnez un cadre à votre fixation.

Cependant, vous n'êtes pas obligé de devenir un drone à liste rétrospective. Il y a encore du temps et de la place pour contempler vos blessures passées, vos déceptions et vos embarras. Mais au lieu de laisser vos pensées vagabonder lorsque vous vous souvenez du client que vous avez perdu ou de la conversation maladroite que vous avez eue avec le professeur de votre enfant, donnez à votre remaniement une certaine structure.

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Écrire des choses peut être utile, dit Olivo. Elle aime créer une liste d'avantages et d'inconvénients en quatre parties: les avantages et les inconvénients de perdre le client (vous avez plus de temps pour vos enfants maintenant, mais vous avez perdu des revenus, par exemple), puis quels sont les avantages et les inconvénients de garder le le client aurait été (votre fierté ne serait pas blessée, mais vous n’auriez pas non plus tiré de leçons importantes). «Cela peut sembler répétitif, mais cela vous aide à vraiment réfléchir aux choses pratiquement sans que votre train de pensées ne déraille vers Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? »Dit Olivo.

Exprimer à quelqu'un à haute voix: «Je tourne à ce sujet et j'ai besoin d'un peu de perspective», peut également être une solution rapide, même si vous pensez que ce sur quoi vous vous attardez est idiot, comme la diatribe que vous avez postée impulsivement sur Facebook et que vous avez regrettée immédiatement . Assurez-vous simplement de choisir un confident objectif et solidaire - une personne qui peut ou non être votre partenaire. "Vous ne voulez pas que quelqu'un entre dans le drame et co-rumine avec vous", prévient Olivo.

Attention au présent.

Le partage avec d'autres permet également de relier vos regrets et vos blocages à ceux du monde entier. Nous sommes tous humains. Nous faisons tous des erreurs. Nous nous sentons tous en colère, tristes et honteux parfois. Reconnaître cette humanité commune peut atténuer la détresse personnelle, explique Kristen Neff, Ph.D., professeur agrégé au département de l'éducation de l'Université du Texas à Austin et auteur de Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

. Chercheur de compassion et de pleine conscience, Neff croit que l'acceptation de ce noyau commun primordial de nous-mêmes (et de nos concitoyens terriens) est une partie fondamentale de la vie dans le présent au lieu de s'attarder sur le passé.

«Nous pouvons arrêter de prendre l'univers si personnellement», a déclaré Jon Kabat-Zinn, le pionnier de la pleine conscience qui a créé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts en 1979.

«La pleine conscience est un antidote à la rumination», dit Neff. Pourquoi? Parce que la rumination provoque du stress, ce qui a été démontré dans plusieurs études comme réduisant. La réduction du stress entraîne moins de dépression. Dans une étude surprenante de 2010, l'entraînement à la pleine conscience s'est avéré tout aussi efficace que les antidépresseurs, et mieux qu'un traitement placebo, pour protéger ceux qui avaient connu des symptômes dépressifs dans le passé d'une rechute de dépression.

«Être attentif et présent nous permet d'échapper à notre fixation sur le passé et l'avenir et d'être ouvert à ce qui est», dit Neff.

Comment devient-on plus conscient? Vous pouvez commencer par télécharger l'application Mindfulness (2, 99 $), rechercher le programme de Kabat-Zinn sur MindfulnessCDs.com ou suivre un cours de méditation. En général, cependant, la pleine conscience implique de prêter une attention particulière à votre respiration, de remarquer ce que vous ressentez - l'odeur de la pluie, la sensation du vent froid sur vos bras, le goût de votre dentifrice dans la bouche - à tout moment donné et apprécier les choses, les gens ou les expériences qui améliorent votre vie à chaque instant.

Lorsque vous vous retrouvez pris dans le passé, revenez au présent en prenant cinq minutes pour vous asseoir et observer toutes les images, les sons, les odeurs et les sensations autour de vous, recommande Neff.

Plus précisément, vous pouvez également trouver une assurance dans le principe de la pleine conscience que vos pensées et vos idées ne vous définissent pas. Vous pouvez vous dire à plusieurs reprises que vous étiez stupide d'essayer d'écrire un livre, par exemple, mais cela ne signifie pas que vous l'êtes. Vos pensées sont juste des brises qui passent, la philosophie va. Si vous choisissez de croire cela, il est beaucoup plus difficile de se laisser prendre dans un réseau de pensées négatives j'aurais dû faire quelque chose de différent. Même sans cette composante, cependant, la pratique de la pleine conscience est toujours un briseur de couvaison éprouvé.

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Allons y.

Dès la fin de ses études supérieures, Maegan Watson de Chicago a décroché son emploi de rêve en tant que styliste personnelle pour une entreprise de mode en plein essor. Mais cela s'est avéré moins que rêveur. Elle était à la disposition de son patron et de ses clients 24h / 24 et 7j / 7. Son environnement de bureau était toxique, rempli de jalousie, de suspicion et de critique. «J'étais jeune et je ne comprenais pas les soins personnels», explique Watson, qui sacrifiait régulièrement le sommeil pour le travail. Ce n'est que lorsqu'elle est tombée très malade et qu'elle a finalement reçu un diagnostic de fibromyalgie qu'elle a arrêté. Elle a blâmé l'expérience - et sa mauvaise santé - sur elle-même. Elle aurait dû être plus proactive, plus capable, pensa Watson.

Elle a lancé une entreprise de commerce électronique avec un ami, mais se réveillait toujours au milieu de la nuit avec des doutes. Pourquoi est-ce que je laisse mes clients me dicter ma vie? se demanda-t-elle. Pourquoi est-ce que je me laisse traiter si mal? Pourquoi je ne peux pas gérer ça? «J'avais beaucoup de colère contre moi-même et contre les autres», explique Watson.

"Être attentif et présent nous permet d'échapper à notre fixation sur le passé et l'avenir et d'être ouvert à ce qui est."

Avec sa fibromyalgie flamboyante à nouveau, elle a fait une retraite de yoga où elle a appris la pleine conscience et la compassion. «Dans les 24 heures suivant mon retour à la maison, j'ai vendu ma moitié de l'entreprise à mon partenaire à perte et j'ai prévu une thérapie matrimoniale pour moi et mon mari. Je n'allais pas pouvoir réussir personnellement ou professionnellement si je n'avais pas appris à surmonter ma première expérience de travail traumatisante et à cesser de me battre pour cela. »

Watson a pris du temps pour retrouver la santé et gérer sa rumination. Elle a passé beaucoup de temps à écrire. «En écrivant sur mes sentiments, j'ai pu faire le lien avec le passé et réaliser que mes pensées et mes comportements étaient basés sur la peur, pas sur la réalité», dit-elle. Elle a également travaillé à pardonner à ses anciens collègues et patron, en leur écrivant des lettres d'amnistie non envoyées. «Je me rappelle régulièrement le mantra« Tout le monde fait de son mieux », puis je me sens immédiatement moins irrité et plus paisible.»

Après plusieurs mois, elle et son mari ont lancé une nouvelle entreprise, My Dear Watson, une entreprise de fabrication de garde-robe pour les entreprises et les particuliers qui se développe depuis trois ans. «Il faut beaucoup de dévouement pour ne pas laisser ces expériences effrayantes passées affecter mon travail actuel. Je travaille à lâcher prise et à vivre dans le présent tous les jours », explique Watson, aujourd'hui âgée de 29 ans, à propos de son succès.

Le dévouement, le pardon des autres, le yoga et la pleine conscience, la journalisation et la thérapie, voilà toutes les façons dont Watson était gentille avec elle-même, dit Neff. Être gentille avec soi-même - appelée compassion de soi dans le langage de la thérapie - est la clé pour vivre pleinement, heureux et productif dans le présent, dit-elle. «Parfois, nous n'achetons pas lorsque d'autres nous rassurent», explique Neff. Ils disent juste que pour que je me sente mieux, nous pensons. Entendre quelqu'un d'autre nous dire que nous avons du talent ne pénètre pas aussi profondément que lorsque nous nous disons que nous sommes incompétents.

Donc, lorsque vous vous retrouvez vautré, Neff recommande d'essayer un exercice d'auto-compassion: mettez vos mains sur votre cœur et dites-vous des choses gentilles d'un ton doux. Neff admet que cela peut sembler idiot et embarrassant (rappelez-vous Stuart «Je suis assez bon, je suis assez intelligent, et je me trompe, les gens comme moi!» Smalley de Saturday Night Live ?) Mais dit que son efficacité est enracinée dans la biologie et prouvé par plus d'une décennie de recherche. «Le toucher physique, en particulier le toucher chaud et doux, ainsi que les vocalisations apaisantes, pénètrent dans le système de soins des mammifères de notre corps et libèrent de l'ocytocine», dit-elle. "Donc, même si votre esprit pense que c'est ridicule, votre corps se sentira plus en sécurité et moins menacé."

Pensez à la façon dont vous parleriez à un ami proche ou à un enfant, conseille Neff, et abordez-vous avec autant de considération. Avoir des enfants a été l'un des moteurs de la décision de Reich de contrôler sa rumination. «Je serais consternée s'ils se traitaient comme je le faisais quand je m'attardais sur des choses», dit-elle. «Je voulais être un meilleur modèle pour eux.» Ces jours-ci, quand elle se sent coincée, elle s'inspire d'un des films préférés de ses fils, Frozen, et ceintures, «Laisse tomber!»

Cet article paraît dans le numéro d'avril 2016 du magazine SUCCESS .