Faites du fitness une priorité de votre quotidien pour

Avec nos vies actives, il est facile de mettre l'exercice et la forme physique au bas de notre liste de priorités quotidiennes parce que nous ne reconnaissons aucun effet négatif immédiat lorsque nous l'évitons ou l'ignorons. Bien sûr, tout le monde sait qu'ils devraient faire une certaine forme d'exercice régulier, mais les gens croient souvent qu'ils n'ont tout simplement pas le temps nécessaire pour se concentrer sur leur forme physique en s'entraînant régulièrement et efficacement.

Quand nous étions jeunes, nous avions d'énormes réserves physiques, mais cette force et cette capacité physique diminuent naturellement avec l'âge. Nous pouvons ralentir ce processus de vieillissement naturel en nous engageant dans une forme d'exercice régulier, même si nous ne pouvons épargner que 10 minutes par jour.

Le succès dans la vie peut être mesuré de plusieurs façons et peut dépendre de nombreuses variables. Mais en ce qui concerne votre santé physique, vous pouvez facilement mesurer vos résultats en évaluant votre apparence et votre ressenti, ainsi que votre facilité de mouvement lorsque vous naviguez dans les activités physiques quotidiennes.

Un exercice constant, sous quelque forme que ce soit (cardio, force, marche), aidera à améliorer votre niveau d'énergie quotidien, vous fera vous sentir mieux et plus fort, à la fois physiquement et mentalement, et renforcera la confiance en soi en augmentant votre capacité physique. Votre présence physique améliorée peut en fait augmenter la productivité quotidienne.

Par où commencer? Si le temps est votre ennemi et que vous ne pouvez consacrer que 10 minutes par jour à votre bien-être physique, c'est certainement mieux que rien. Parce que l'exercice est si essentiel et que votre temps peut être limité, il est important de tirer le meilleur parti de votre argent d'exercice. Pour ce faire, je recommande chaque fois que possible des mouvements d'exercice «corps entier». Les exercices du corps entier sont des mouvements qui font travailler vos bras et vos jambes en même temps et contre le tronc de votre corps pour maximiser leur efficacité sur une période de temps plus courte.

Voici quelques exercices que vous pouvez essayer. Essayez de les faire quatre fois par semaine pendant quatre semaines: réglez une minuterie sur 10 minutes et commencez à faire 10 répétitions de chacun des cinq exercices. Ce sont quelques-uns de mes préférés, et plusieurs d'entre eux sont des exercices pour tout le corps. Si vous les terminez avant la fin des 10 minutes, recommencez par le haut et essayez d'en faire autant que possible. À mesure que vous devenez en forme, vous pouvez augmenter votre temps d'exercice.

Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, assurez-vous de commencer sans utiliser de poids (résistance externe). Une fois que vous avez fait les exercices confortablement pendant environ quatre à six semaines, vous pouvez commencer à ajouter une légère résistance aux exercices.

1. Squat Press (corps entier)

Il s'agit d'un bon exercice global de renforcement corporel. Il ne nécessite pas de compétences olympiques, ce qui en fait un point de départ idéal pour les haltérophiles moins expérimentés. Cet exercice peut être fait avec une barre olympique, des haltères, des kettlebells ou un médecine-ball. L'objectif de l'exercice est de pousser la résistance vers le haut avec des hanches puissantes, un mouvement explosif. Prenant l'élan des hanches, le poids est ensuite guidé vers le haut avec les bras.

Commencez en position debout avec vos poings juste au-dessus de vos épaules, les coudes pointés vers l'avant. Vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells reposant sur vos épaules ou une barre olympique en position rackée. Ensuite, descendez en position accroupie tout en gardant vos talons au sol, en maintenant une position ferme (lordotique) dans le bas du dos. Examinez les photos pour un alignement correct de la colonne vertébrale et du genou, et assurez-vous que la colonne vertébrale est en position lordotique et que les genoux restent alignés avec les hanches et les chevilles. Explosez immédiatement vers le haut avec vos hanches et vos jambes tout en maintenant une position verticale de la colonne vertébrale. Assurez-vous que votre tête regarde vers le haut à un point fixe à environ 8 à 10 pieds du sol. Au fur et à mesure que vos genoux et vos hanches terminent leur travail, vos bras garderont l'élan ascendant en commençant à étendre le poids sur votre tête, une pression complète. Enfin, lors du mouvement vers le bas, vos hanches et vos jambes agissent comme des freins et contrôlent le poids en position accroupie. Dès que le squat complet est atteint, explosez immédiatement vers le haut et répétez 10 fois.

2. Boucles Physio-ball C'est un excellent exercice pour améliorer la force unilatérale et bilatérale des ischio-jambiers, qui équilibrera la force de vos quadriceps. Le niveau de base (0) se fait comme une prise isométrique pour se préparer au niveau suivant (1), où les jambes fléchiront et s'étendront. Au fur et à mesure que votre force se développe, faites des pauses au besoin et passez au niveau suivant lorsque 10 répétitions peuvent être effectuées sans interruption. En général, le diamètre de la balle ne doit pas être supérieur à la distance entre le sol et le bas de votre rotule. Vous pouvez toujours y aller avec une balle plus petite. Niveau zéro (0): pont sur le ballon.

Cela peut être fait de deux manières en fonction de votre force: seul ou en utilisant un mur pour vous soutenir. Si vous ressentez des crampes aux ischio-jambiers ou une instabilité excessive, placez la balle contre un mur pour augmenter la stabilité à ce niveau. Déplacez vos hanches vers le ballon jusqu'à ce que vos fesses touchent le ballon. Placez la plante des deux pieds tout en haut de la balle. Étendez ensuite vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en ligne droite. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez. Lorsque vous pouvez faire 10 répétitions avec une prise de 10 secondes, retirez le ballon du mur. Vous êtes prêt à passer au niveau un (1).

Niveau un (1): rouler la balle.

Répétez le même processus de démarrage que celui décrit au niveau zéro (0). Depuis votre position de bridge, avec les hanches levées et vos pieds fermement sur le ballon, étendez et redressez lentement vos jambes, en gardant vos épaules, vos hanches et vos genoux en ligne droite. Après avoir étendu, gardez vos pieds sur le dessus de la balle et faites rouler la balle vers vos fesses et la position de départ. Gardez une ligne droite avec vos hanches, vos genoux et vos épaules. C'est 1 répétition. Faites 9 de plus.

3. Cross Abs (corps entier) Cet exercice aide à renforcer votre musculature abdominale en mettant l'accent sur vos muscles abdominaux latéraux (obliques), tout en gardant vos jambes et vos bras tendus. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez modifier l'exercice en pliant légèrement les genoux.

Commencez par vous allonger à plat avec le bras droit étendu au-dessus de votre tête et votre pouce pointé vers le sol. Ensuite, levez la jambe gauche et le bras droit en gardant les deux droits tout en soulevant légèrement les épaules du sol. Votre objectif est de toucher votre main et votre pied directement au-dessus de votre nombril. Faites 10 répétitions d'un côté avec votre bras droit et votre jambe gauche, puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite pour 10 autres répétitions.

4. Genoux au coude ou «genoux» (corps entier) Cet exercice peut être fait sur une barre de traction ou sur le sol. Si vous n'avez pas encore la force de vous accrocher à une barre de traction, vous pouvez faire cet exercice sur le dos, en vous tenant à la jambe d'une table pour le soutenir. Les genoux aident à renforcer la musculature de flexion du tronc.

En position de traction (paumes face à vous), accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus ou étendez-vous à plat sur le sol avec les bras étendus au-dessus de vous tout en vous tenant au pied de la table. Pliez vos jambes et gardez le bas de votre dos au sol, tirez vos genoux vers le haut pour essayer de toucher vos coudes. Essayez de maintenir une position de bras allongé. Ramenez lentement vos genoux à la position de départ, en gardant votre cœur engagé et votre bas du dos sur le sol. Faites 10 répétitions.

5. Lifting des jambes droites (SLDL) Il s'agit d'un exercice clé pour apprendre la relation entre le tronc et les membres inférieurs. Le SLDL peut être utilisé comme un étirement dynamique ou statique et est un exercice de renforcement efficace qui peut être effectué avec des poids dans les mains.

Tenez-vous droit comme si vous vous incliniez. Pliez votre taille et gardez votre tête en regardant votre «public». Évitez d'arrondir votre dos et de regarder vos pieds. Avec une très légère flexion des genoux, étendez jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s'engager. Revenez à la position de départ et effectuez 10 répétitions.

Toutes nos félicitations! Vous êtes maintenant sur le point de devenir plus sain et plus fort. Continuez à faire de votre condition physique une priorité - vous le méritez!

Regardez des vidéos de chaque exercice sur la chaîne YouTube de SUCCESSmagazine. Pour obtenir des conseils d'entraînement d'endurance, téléchargez gratuitement le «manifeste de formation» de Bob Kaehler sur www.coachkaehler.com.