10 façons de garder son calme

La capacité de gérer vos émotions et de rester calme sous pression a un lien direct avec votre performance. Chez TalentSmart, nous avons mené des recherches auprès de plus d'un million de personnes et constaté que 90% des personnes les plus performantes sont compétentes pour gérer leurs émotions en période de stress afin de rester calme et en contrôle.

Il existe des recherches surprenantes qui explorent les ravages que le stress peut causer à la santé physique et mentale (comme cette étude de Yale, qui a révélé qu'un stress prolongé provoque une dégénérescence dans la zone du cerveau responsable de la maîtrise de soi). La chose délicate à propos du stress (et de l'anxiété qui l'accompagne) est que c'est une émotion absolument nécessaire. Nos cerveaux sont câblés de telle sorte qu'il est difficile d'agir jusqu'à ce que nous ressentions au moins un certain niveau de cet état émotionnel. En fait, les performances culminent sous l'activation accrue qui s'accompagne de niveaux de stress modérés. Tant que le stress n'est pas prolongé, il est inoffensif.

Des recherches de l'Université de Californie à Berkeley révèlent un avantage à connaître des niveaux de stress modérés. Mais cela renforce également l'importance de maîtriser le stress. L'étude, dirigée par une boursière postdoctorale Elizabeth Kirby, a révélé que l'apparition du stress incite le cerveau à développer de nouvelles cellules responsables de l'amélioration de la mémoire. Cependant, cet effet n'est visible que lorsque le stress est intermittent. Dès que le stress continue au-delà de quelques instants dans un état prolongé, il supprime la capacité du cerveau à développer de nouvelles cellules.

«Je pense que les événements stressants intermittents sont probablement ce qui maintient le cerveau plus alerte, et vous obtenez de meilleurs résultats lorsque vous êtes alerte», dit Kirby. Pour les animaux, le stress intermittent représente l'essentiel de ce qu'ils vivent, sous forme de menaces physiques dans leur environnement immédiat. Il y a longtemps, c'était également le cas pour les humains. À mesure que le cerveau humain évoluait et augmentait en complexité, nous avons développé la capacité de s'inquiéter et de persévérer lors d'événements, ce qui crée des expériences fréquentes de stress prolongé.

En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque, de dépression et d'obésité, le stress diminue vos performances cognitives. Heureusement, à moins qu'un lion ne vous poursuive, l'essentiel de votre stress est subjectif et sous votre contrôle. Les plus performants ont des stratégies d'adaptation bien rodées qu'ils utilisent dans des circonstances stressantes. Cela réduit leur niveau de stress indépendamment de ce qui se passe dans leur environnement, garantissant que le stress qu'ils subissent est intermittent et non prolongé.

Bien que j'aie traversé de nombreuses stratégies efficaces que les personnes qui réussissent utilisent face au stress, voici 10 des meilleures. Certaines de ces stratégies peuvent sembler évidentes, mais le véritable défi consiste à reconnaître quand vous devez les utiliser et à avoir les moyens de le faire malgré votre stress.

1. Ils apprécient ce qu'ils ont.

Prendre le temps de réfléchir à ce dont vous êtes reconnaissant n'est pas simplement la «bonne» chose à faire. Il améliore également votre humeur, car il réduit de 23% le cortisol, l'hormone du stress. Une recherche menée à l'Université de Californie à Davis a révélé que les personnes qui travaillaient quotidiennement pour cultiver une attitude de gratitude ont amélioré leur humeur, leur énergie et leur bien-être physique. Il est probable que des niveaux inférieurs de cortisol y aient joué un rôle majeur.

2. Ils évitent de demander «Et si?»

"Et si?" Les déclarations jettent de l'huile sur le feu du stress et de l'inquiétude. Les choses peuvent aller dans un million de directions différentes, et plus vous passez de temps à vous soucier des possibilités, moins vous passerez de temps à vous concentrer sur des actions qui vous calmeront et garderont votre stress sous contrôle. Les gens calmes savent que demander «Et si? les emmènera seulement dans un endroit où ils ne veulent pas - ou n'ont pas besoin - d'aller.

3. Ils restent positifs.

Les pensées positives aident à rendre le stress intermittent en concentrant l'attention de votre cerveau sur quelque chose qui est complètement sans stress. Vous devez aider votre cerveau errant en sélectionnant consciemment quelque chose de positif à penser. Toute pensée positive fera pour recentrer votre attention. Lorsque les choses vont bien et que votre humeur est bonne, c'est relativement facile. Lorsque les choses vont mal et que votre esprit est inondé de pensées négatives, cela peut être un défi. Dans ces moments, pensez à votre journée et identifiez une chose positive qui s'est produite, aussi petite soit-elle. Si vous ne pouvez pas penser à quelque chose de la journée en cours, réfléchissez à la veille ou même à la semaine précédente. Ou peut-être vous attendez-vous avec impatience un événement passionnant sur lequel vous pouvez concentrer votre attention. Le point ici est que vous devez avoir quelque chose de positif sur lequel vous êtes prêt à porter votre attention lorsque vos pensées deviennent négatives.

4. Ils se déconnectent.

Étant donné l'importance de garder le stress intermittent, il est facile de voir comment le fait de prendre régulièrement du temps hors du réseau peut aider à garder votre stress sous contrôle. Lorsque vous vous rendez disponible à votre travail 24h / 24 et 7j / 7, vous vous exposez à un barrage constant de stresseurs. En vous forçant à vous déconnecter et même, en avalant, à éteindre votre téléphone, votre corps se libère d'une source constante de stress. Des études ont montré que quelque chose d'aussi simple qu'une pause par e-mail peut réduire les niveaux de stress.

La technologie permet une communication constante et l'attente que vous soyez disponible 24/7. Il est extrêmement difficile de profiter d'un moment sans stress en dehors du travail lorsqu'un e-mail qui changera votre façon de penser et vous fera réfléchir (lire: stressant) sur le travail peut tomber sur votre téléphone à tout moment. Si vous détacher de la communication liée au travail les soirs de semaine est trop difficile, alors qu'en est-il du week-end? Choisissez des blocs de temps où vous coupez le cordon et vous déconnectez. Vous serez étonné de voir à quel point ces pauses sont rafraîchissantes et comment elles réduisent le stress en mettant une recharge mentale dans votre horaire hebdomadaire. Si vous vous inquiétez des répercussions négatives de cette étape, essayez d'abord de le faire à des moments où il est peu probable que vous soyez contacté, peut-être dimanche matin. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec elle et que vos collègues commencent à accepter le temps que vous passez hors ligne, augmentez progressivement le temps que vous passez loin de la technologie.

5. Ils limitent leur consommation de caféine.

Boire de la caféine déclenche la libération d'adrénaline. L'adrénaline est la source de la réponse «combat ou fuite», un mécanisme de survie qui vous oblige à vous lever et à vous battre ou à courir pour les collines face à une menace. Le mécanisme de lutte ou de fuite élude la pensée rationnelle en faveur d'une réponse plus rapide. C'est génial quand un ours vous poursuit, mais pas si bien quand vous répondez à un bref e-mail. Lorsque la caféine met votre cerveau et votre corps dans cet état de stress hyperactif, vos émotions dépassent votre comportement. Le stress que crée la caféine est loin d'être intermittent, car sa longue demi-vie garantit qu'il prend son temps doux à sortir de votre corps.

6. Ils dorment.

J'ai battu celui-ci à mort au fil des ans et je ne peux pas en dire assez sur l'importance du sommeil pour augmenter votre intelligence émotionnelle et gérer votre niveau de stress. Lorsque vous dormez, votre cerveau se recharge littéralement, parcourant les souvenirs de la journée et les stockant ou les jetant (ce qui provoque des rêves), de sorte que vous vous réveilliez alerte et lucide. Votre maîtrise de soi, votre attention et votre mémoire sont toutes réduites lorsque vous ne dormez pas assez - ou du bon type - de sommeil. La privation de sommeil augmente à elle seule les niveaux d'hormones de stress, même en l'absence de stress. Les projets stressants vous donnent souvent l'impression de ne pas avoir le temps de dormir, mais prendre le temps de dormir une bonne nuit est souvent la seule chose qui vous empêche de contrôler les choses.

7. Ils écrasent le discours de soi négatif.

Une grande étape dans la gestion du stress consiste à arrêter le discours négatif sur ses traces. Plus vous ruminez sur des pensées négatives, plus vous leur donnez de pouvoir. La plupart de nos pensées négatives ne sont que des pensées, pas des faits. Lorsque vous vous retrouvez à croire les choses négatives et pessimistes que dit votre voix intérieure, il est temps de vous arrêter et de les écrire. Arrêtez littéralement ce que vous faites et notez ce que vous pensez. Une fois que vous avez pris un moment pour ralentir l'élan négatif de vos pensées, vous serez plus rationnel et lucide dans l'évaluation de leur véracité.

Vous pouvez parier que vos déclarations ne sont pas vraies chaque fois que vous utilisez des mots comme «jamais», «pire», «jamais», etc. Si vos déclarations ressemblent toujours à des faits une fois sur papier, apportez-les à un ami ou collègue en qui vous avez confiance et voyez s’il est d’accord avec vous. Alors la vérité sortira sûrement. Quand on a l'impression que quelque chose se produit toujours ou jamais, ce n'est que la tendance à la menace naturelle de votre cerveau qui gonfle la fréquence ou la gravité perçue d'un événement. Identifier et étiqueter vos pensées comme des pensées en les séparant des faits vous aidera à échapper au cycle de la négativité et à vous diriger vers une nouvelle perspective positive.

8. Ils recadrent leur point de vue.

Le stress et l'inquiétude sont alimentés par notre propre perception biaisée des événements. Il est facile de penser que des délais irréalistes, des patrons impitoyables et un trafic incontrôlé sont les raisons pour lesquelles nous sommes tellement stressés tout le temps. Vous ne pouvez pas contrôler votre situation, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez. Donc, avant de passer trop de temps à vous attarder sur quelque chose, prenez une minute pour mettre la situation en perspective. Si vous n'êtes pas sûr du moment où vous devez le faire, essayez de chercher des indices que votre anxiété peut ne pas être proportionnelle au facteur de stress. Si vous pensez à des déclarations générales et générales telles que «Tout va mal» ou «Rien ne fonctionnera», vous devez recadrer la situation. Un excellent moyen de corriger ce schéma de pensée improductif est de répertorier les choses spécifiques qui tournent mal ou qui ne fonctionnent pas. Il est fort probable que vous arriviez à certaines choses - pas tout - et la portée de ces facteurs de stress semblera beaucoup plus limitée qu'elle ne le paraissait initialement.

9. Ils respirent.

La façon la plus simple de rendre le stress intermittent réside dans quelque chose que vous devez faire tous les jours de toute façon: respirer. La pratique d'être dans l'instant avec votre respiration commencera à entraîner votre cerveau à se concentrer uniquement sur la tâche à accomplir et à éliminer le singe stressé de votre dos. Lorsque vous vous sentez stressé, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez la porte, rangez toutes les autres distractions et asseyez-vous simplement sur une chaise et respirez. Le but est de passer tout le temps concentré uniquement sur votre respiration, ce qui empêchera votre esprit d'errer. Pensez à ce que vous ressentez en inspirant et expirant. Cela semble simple, mais c'est difficile à faire pendant plus d'une minute ou deux. Ce n'est pas grave si vous êtes détourné par une autre pensée; c'est sûr de se produire au début, et il vous suffit de vous concentrer sur votre respiration. Si rester concentré sur votre respiration s'avère être une véritable lutte, essayez de compter chaque inspiration et expiration jusqu'à ce que vous arriviez à 20, puis recommencez à partir de 1. Ne vous inquiétez pas si vous perdez le compte; vous pouvez toujours recommencer.

Cette tâche peut sembler trop facile ou même un peu idiote, mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez calme par la suite et à quel point il est plus facile de lâcher des pensées distrayantes qui semblent autrement s'être logées de façon permanente dans votre cerveau.

10. Ils utilisent leur système de soutien.

Il est tentant, mais totalement inefficace, de tenter de tout régler par vous-même. Pour être calme et productif, vous devez reconnaître vos faiblesses et demander de l'aide lorsque vous en avez besoin. Cela signifie avoir recours à votre système de soutien lorsqu'une situation est suffisamment difficile pour que vous vous sentiez dépassé. Tout le monde a quelqu'un au travail et / ou à l'extérieur qui fait partie de son équipe, enraciné pour eux et prêt à les aider à tirer le meilleur parti d'une situation difficile. Identifiez ces personnes dans votre vie et faites un effort pour leur demander leur avis et leur aide lorsque vous en avez besoin. Quelque chose d'aussi simple que de parler de vos inquiétudes fournira un exutoire à votre anxiété et à votre stress et vous fournira une nouvelle perspective sur la situation. La plupart du temps, d'autres personnes peuvent voir une solution que vous ne pouvez pas car elles ne sont pas aussi émotionnellement investies dans la situation. Demander de l'aide atténuera votre stress et renforcera vos relations avec ceux sur lesquels vous comptez.