Faites ces 11 choses pour obtenir le meilleur sommeil de tous les temps

Même après trois «répétitions» et plus que votre dose normale de café ce matin, vous êtes toujours somnolent. Vous vous sentez crabby, délabré, épuisé - et vous ne pouvez pas secouer les bâillements. Pourquoi es-tu si fatigué?

Vous n'avez probablement pas dormi suffisamment la nuit dernière et vous n'êtes pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le sommeil insuffisant est une épidémie de santé qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre productivité globales.

Ne soyez pas «juste une autre» statistique. Essayez plutôt ces 11 techniques et profitez des avantages d'une bonne nuit de sommeil:

1. Donnez-vous un coucher.

Choisissez une heure de la nuit où vous commencez généralement à vous sentir fatigué et allez vous coucher chaque nuit à cette heure-même le week-end. S'en tenir à une routine de sommeil quotidienne maintient votre horloge biologique en ordre afin que vous dormiez plus profondément. Si vous devez changer votre rythme de sommeil, faites-le par petits incréments, comme vous coucher plus tôt ou vous lever plus tard de 15 minutes.

2. Bouge, bouge, bouge.

Saviez-vous que l'exercice régulier soulage l'insomnie? Selon une étude du département de neurobiologie et de physiologie de la Northwestern University, les personnes qui faisaient de l'exercice aérobie quatre fois par semaine amélioraient leur qualité de sommeil - et elles étaient moins fatiguées pendant la journée, signalaient moins de symptômes dépressifs et avaient plus de vitalité.

Gardez à l'esprit que même si l'exercice peut vous aider à mieux dormir, vous ne devez pas limiter votre entraînement aux heures précédant le coucher. Une activité intense deux ou trois heures avant le coucher peut augmenter la température de votre corps, ce qui rend plus difficile l'endormissement.

3. Détendez-vous.

Prenez le temps pour un rituel de «détente» nocturne - comme lire un livre, prendre un bain chaud sous la douche, préparer le lendemain, écouter de la musique apaisante. Des activités comme celles-ci aideront à faciliter la transition entre l'éveil et la somnolence, vous faisant vous sentir plus détendu. Mais attention à ne pas en faire trop avec les gadgets électroniques - les lumières de ces appareils stimulent le cerveau, ce qui rend plus difficile le déroulement.

4. Ne fumez pas et ne buvez plus.

Les fumeurs sont quatre fois moins susceptibles de se sentir bien reposés après une nuit de sommeil que les non-fumeurs, selon une étude du Chest Journal . Pourquoi? En raison de l'effet stimulant de la nicotine, ainsi que des douleurs de sevrage pendant la nuit. La mauvaise habitude peut également conduire à l'asthme et à l'apnée du sommeil. Ajoutez donc «arrêter de fumer» à votre liste de choses à faire.

Et pendant que vous y êtes, vous devriez également envisager d'abandonner ce dernier verre. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir au départ, des études ont montré qu'il réduit le sommeil paradoxal et peut même supprimer la respiration.

5. Construisez une grotte.

Votre chambre doit être fraîche, sombre et calme si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil. La température doit être réglée à environ 65 degrés - si la pièce est trop chaude, elle peut interférer avec la baisse naturelle de la température de votre corps tout au long de la nuit, perturbant votre sommeil. Vous devez également vous assurer qu'il y a le moins de bruit de fond et de lumière possible - éteignez le téléviseur, utilisez des ampoules à faible puissance dans votre chambre et investissez dans des rideaux occultants pour garder la pièce sombre.

6. Sieste - la bonne façon.

Les siestes aident à restaurer la vigilance, à augmenter la productivité et peuvent être utilisées comme une sorte de mini-vacances, une évasion de la réalité.C'est pourquoi des organisations comme Google et The Huffington Post ont des endroits où les employés peuvent dormir au travail. Bien que les siestes soient agréables à plus d'un titre, vous devriez essayer de limiter la vôtre à 10-30 minutes par jour, de préférence en milieu d'après-midi - si vous faites une sieste trop longue, vous perdrez votre sommeil.

7. Dites non à la surdimensionnement.

Évitez de consommer de gros repas, en particulier ceux qui sont acides et épicés, avant de toucher le foin. Sinon, vous aurez du mal à vous endormir à cause de la digestion et des brûlures d'estomac. Si vous devez satisfaire votre ventre grommelant, choisissez une collation qui combine des glucides et du calcium ou une protéine et le tryptophane, un acide aminé pour augmenter les niveaux de sérotonine. Essayez une banane avec une cuillère à café de beurre d'arachide, des fruits avec du yogourt faible en gras ou un morceau de pain grillé avec du fromage ou de la dinde faible en gras.

8. Faites-en une règle: votre chambre est réservée au sommeil.

Votre chambre est l'endroit où vous dormez. Ce n'est pas là que vous regardez la télévision, travaillez ou mangez. En supprimant les distractions de la vie et en consacrant l'espace au sommeil, vous dormirez plus paisiblement.

9. Dormez seul.

Le Dr John Shepard, directeur du Mayo Clinic Sleep Disorders Centre, a mené une étude en 2001 pour voir comment les animaux domestiques affectent le sommeil de leurs propriétaires. Qu'a-t-il trouvé? «53% considéraient que leur sommeil était perturbé dans une certaine mesure chaque nuit.» Les animaux domestiques et les enfants ne sont généralement pas des dormeurs sains. Et s'ils partagent un lit avec vous, vous pourriez aussi avoir une mauvaise nuit de sommeil. Il peut être difficile de dire non à ce visage, mais si vous le pouvez, gardez le lit pour vous.

10. Moins de stress.

Quand nous sommes inquiets, notre sommeil en souffre. Gérez votre stress en méditant et en vous relaxant avant de vous coucher. Notez vos préoccupations, déléguez des tâches et créez des listes de tâches pour le lendemain afin de libérer votre esprit.

11. Prenez une pose (saine).

Quelle est votre position pour dormir - dos, côtés, ventre? Dormir sur le dos devrait être votre choix n ° 1 car il prévient les douleurs au cou et au dos et réduit le reflux acide. Si vous dormez en arrière, cependant, assurez-vous d'avoir un oreiller gonflé pour que votre tête et votre cou soient correctement soutenus. Et le sommeil latéral? C'est aussi bon pour la santé globale, mais vous aurez besoin d'un oreiller épais pour remplir l'espace au-dessus de votre épaule. Et le sommeil gastrique est le pire, car il empêche la position neutre de la colonne vertébrale et exerce une pression sur vos articulations et vos muscles - donc si vous ne pouvez pas vous empêcher de dormir face cachée, obtenez au moins un oreiller mince ou pas du tout.

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