Drs. oz & roizen: 4 problèmes de sommeil - et 4 solutions de sommeil

➽ Vous avez besoin de dormir, nous avons donc répondu à vos plus grandes questions sur le sujet.

Q: Je suis un ronfleur terrible, ce qui rend ma femme folle. Mon médecin a exclu l'apnée du sommeil, mais devrais-je envisager une intervention chirurgicale?

R: Pas avant d'avoir exploré toutes les autres options. Pour comprendre les solutions au ronflement, vous devez d'abord en comprendre la cause: le ronflement se produit lorsque quelque chose entrave la circulation de l'air quelque part le long du passage dans votre nez et votre bouche.

Une possibilité est le mucus. Si vous avez souvent un nez bouché ou un drainage dans la gorge (à cause d'un rhume persistant, d'infections des sinus ou d'allergies), cette crasse peut obstruer vos tuyaux et faire de vous un dormeur très fort. Si vous pensez que c'est le problème, essayez de rincer avec un pot neti (utilisez de l'eau distillée pour éviter une infection potentielle) avant de vous coucher, appliquez des bandes collantes qui soutiennent vos narines ouvertes et / ou utilisez un humidificateur dans votre chambre pour voir si ces mesures font le tour.

Sinon, le problème pourrait être un excès de graisse dans la gorge qui s'enfonce, rétrécissant le passage. Si vous êtes en surpoids, perdre 10 ou 15 livres pourrait augmenter le flux d'air et réduire le ronflement de 30 à 50%.

Convient comme un violon? Quelque chose d'autre peut faire trop détendre les muscles de votre gorge lorsque vous dormez, bloquant l'air. L'alcool ou les somnifères peuvent rendre cela possible, alors sautez-les pour garder vos tissus tendus. Vous pourriez envisager d'essayer de dormir sur le côté: le fait de dormir en arrière peut provoquer la relaxation de la langue dans la gorge, rétrécissant les voies respiratoires.

Il est également judicieux de demander à votre médecin d'essayer une attelle d'avancement mandibulaire, un appareil conçu pour tirer doucement votre mâchoire vers l'avant pour ouvrir l'arrière de votre gorge. Ces appareils ont évolué un peu récemment, vous n'aurez donc pas nécessairement l'impression de porter un couvre-chef au lit, ce sera plus comme un appareil orthodontique.

Si ces tactiques échouent, vous pourriez avoir un problème structurel qui pourrait nécessiter une intervention chirurgicale. Un exemple est un septum dévié, ce qui signifie que la fine «paroi» entre vos narines est légèrement de travers, bloquant la circulation d'air d'un côté de votre nez. Alors que certains médicaments peuvent traiter les problèmes liés au septum dévié, seule la chirurgie de la septoplastie peut fournir une solution permanente. La chirurgie est généralement une intervention ambulatoire, mais votre médecin utilisera probablement une anesthésie générale. La récupération peut prendre un certain temps, alors posez beaucoup de questions pour vous assurer que la procédure vous convient.

Une autre possibilité est que vos amygdales, vos végétations adénoïdes, votre luette et / ou d'autres tissus de la gorge puissent être enlevés chirurgicalement. Il s'agit également d'une procédure qui ne doit pas être prise à la légère - même si elle a tendance à être efficace, beaucoup de ceux qui la subissent disent que la douleur et le rétablissement étaient si désagréables qu'ils ne recommenceraient pas.

Une option supplémentaire est la procédure pilier dans laquelle votre médecin insère de petites tiges dans votre palais mou pour le «raidir» et empêcher ce tissu trop détendu que nous avons mentionné plus tôt. Il s'agit d'une chirurgie un peu plus facile, mais vous devez toujours faire de nombreuses recherches et vous assurer que votre médecin a beaucoup d'expérience dans son exécution.

Conclusion: si votre médecin a exclu l'apnée du sommeil, cela signifie que le ronflement ne met pas en danger votre santé, mais qu'il gâche votre vie (vous savez ce qu'ils disent d'une femme heureuse!). La chirurgie pourrait être une option légitime, mais seulement en dernier recours pour éviter d'être exilé sur le canapé.

Q: Est-il vrai que vous ne devriez pas manger juste avant de vous coucher? J'ai du mal à dormir quand j'ai faim!

R: Oui et non. (Ne détestez-vous pas cela?) Vous ne devriez certainement pas vous coucher affamé: un estomac qui gronde peut faire des ravages sur votre capacité à tomber ou à rester endormi. Une petite collation - moins de 200 calories - qui combine des grains entiers avec un peu de protéines est idéale. En effet, la protéine vous aidera à rester rassasié toute la nuit, et les glucides complexes peuvent aider à augmenter la quantité de tryptophane disponible dans votre cerveau, qui produit l'hormone de bien-être, la sérotonine, qui aide ensuite votre corps à produire de la mélatonine apaisante. Les craquelins de blé entier au beurre d'amande sont excellents, tout comme un petit bol de céréales à grains entiers avec du lait. Les bananes sont également un bon pari, car elles contiennent du potassium et du magnésium, qui peuvent tous deux vous aider à mieux dormir.

Mais certains aliments (et boissons) avant le coucher peuvent nuire à un sommeil de qualité. Les repas copieux, épicés ou gras consommés près du coucher peuvent tous provoquer un reflux acide et augmenter votre température centrale, ce qui rend le sommeil plus difficile. Et le fromage vieilli, le vin rouge et les viandes transformées peuvent contenir de la tyramine, un composé qui peut amener le cerveau à libérer la noradrénaline, un stimulant. Fondamentalement, gardez votre collation petite et simple, et vous capterez chacun de ces 40 clins d'œil.

Q: Je voyage sur de longues distances pour le travail, alors quelles sont les meilleures façons de battre (ou, mieux encore, d'éviter) le décalage horaire?

R: L' évitement est idéal. Nous aimons préparer votre corps à un voyage à l'avance pour faciliter votre ajustement à un nouveau fuseau horaire. À partir de quelques jours avant votre départ, ajustez votre horaire de sommeil en fonction de la direction dans laquelle vous volerez. Vous vous dirigez vers l'est? Allez vous coucher un peu plus tôt chaque soir et réveillez-vous plus tôt chaque matin. Vous allez vers l'ouest? Commencez à brûler l'huile de minuit et à dormir dedans. De cette façon, vous ne serez pas totalement câblé - ou totalement battu - et gâcherez votre sommeil avant ces grandes réunions.

Si vous le pouvez, optez pour un vol qui atterrit au plus tard en début de soirée afin d'avoir le temps de faire de l'exercice à votre arrivée (faire de l'exercice juste avant le coucher peut augmenter votre température centrale, ce qui nuit au sommeil). Un entraînement est un excellent moyen de récupérer après des heures de vol assis et de vous replier avant de vous coucher. Prenez un dîner léger ou une collation (évitez la caféine et l'alcool) et allez vous coucher vers 22 h, que vous ayez sommeil ou non. Pendant la journée, vous pouvez faciliter l'ajustement en mangeant des aliments légers et sains; bouger le plus possible; boire beaucoup d'eau; et obtenir un peu de soleil, surtout le matin.

Il est également judicieux de reconnaître que ce que nous appelons le «décalage horaire» - en particulier en ce qui concerne les déplacements professionnels - est vraiment du stress ou de l'anxiété. Vous avez probablement quelque chose d'important qui se passe où que vous alliez, et vous dormez dans un endroit inconnu, vous pouvez donc lancer et tourner, en vous demandant si l'alarme se déclenchera au bon moment, combien de temps cela vous prendra pour atteindre le centre de conférence, et si vous vous souvenez de mettre tout ce dont vous avez besoin dans votre mallette. C'est pourquoi nous vous suggérons également de rendre votre chambre d'hôtel aussi sombre, calme et confortable que possible (apportez un masque de sommeil et téléchargez une application de bruit blanc); régler l'alarme de votre téléphone ainsi que l'horloge de la pièce pour être sûr de vous réveiller à l'heure; et passer quelques minutes avant de se coucher pour vérifier que tout est organisé pour le lendemain.

Si vous avez vraiment du mal, il est possible de prendre de temps en temps un somnifère. La doxépine (vendue sous le nom de Silenor) n'a que quelques effets secondaires.

Q: Je suis insomniaque, mais les somnifères sur ordonnance me font peur, alors j'utilise Benadryl pour m'aider à m'endormir. Est-ce sûr à long terme? Dois-je passer à quelque chose de naturel, comme la mélatonine?

R: Croyez-le ou non, Benadryl pourrait provoquer des effets secondaires pires que certains médicaments sur ordonnance, il vaut donc la peine de chercher des alternatives. Les antihistaminiques comme Benadryl peuvent vous aider à vous endormir car l'ingrédient actif, la diphenhydramine, provoque une somnolence.

Mais cela ne vous aidera pas nécessairement à rester profondément endormi toute la nuit, et vous aurez très probablement une «gueule de bois» le lendemain - vous pourriez vous sentir somnolent, lent ou maladroit, et vous ne serez pas au top de votre jeu au travail. De plus, Benadryl peut provoquer une rétention urinaire, une constipation et une sécheresse de la bouche et de la gorge. Quelle est l'utilité de quelques minutes de sommeil supplémentaire si vous vous sentez moche le lendemain?

Parce que vous êtes (naturellement) inquiet au sujet des médicaments sur ordonnance, nous vous recommandons d'essayer certaines méthodes naturelles. (Nous supposons que vous pratiquez déjà une hygiène de sommeil intelligente et que vous vous entraînez régulièrement pour vous assurer que vous êtes bien et fatigué au coucher, non?)

Il existe des études petites mais intrigantes qui suggèrent que la thérapie à la lavande peut calmer votre système et vous faire dormir naturellement. Essayez d'allumer un diffuseur d'aromathérapie une heure avant le coucher ou de saupoudrer quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur un mouchoir et de le placer sous ou à côté de votre oreiller.

La mélatonine a également des preuves encourageantes: essayez 1 à 3 milligrammes avant le coucher pour déterminer si cela aide. La mise en garde ici est que la mélatonine peut interférer avec votre libido. Donc, si la mélatonine vous aide, réservez-la pour les nuits où vous avez de graves difficultés à dormir.

La vérité est, cependant, qu'il est difficile de résoudre certains problèmes de sommeil sans ordonnance, surtout s'il s'agit d'un effet secondaire de la dépression ou de l'anxiété. Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet de la doxépine (vendue sous le nom commercial Silenor), qui possède des données substantielles soutenant sa capacité à aider les gens à rester endormis une fois endormis, avec relativement peu d'effets secondaires.

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