10 Habitudes saines: pourquoi pas maintenant?

En ce qui concerne les habitudes de vie saines, ce n'est pas un secret que la plupart d'entre nous pourraient faire beaucoup mieux. Le fait est que nous devons faire mieux.

Selon une nouvelle enquête menée auprès de plus de 77 000 Américains par les Centers for Disease Control and Prevention, six adultes sur 10 sont en surpoids ou obèses, 20% des Américains fument et un tiers seulement ne pratiquent même pas une activité physique de loisir .

Si vous vous voyez dans ces statistiques, sachez que même de petits changements peuvent faire une grande différence dans votre santé et ce que vous ressentez. SUCCESS s'est entretenu avec Hilary Tindle, MD, auteure du nouveau livre Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging, pour découvrir les moyens les plus simples et les plus efficaces pour améliorer votre santé, célébrer plus d'anniversaires et ressentir grande année après année.

Pourquoi ne pas commencer tout de suite ces conseils santé?

1. Croyez que vous le pouvez.

Cela peut ressembler à un mantra simpliste adapté à un adhésif pour pare-chocs, mais c'est l'endroit idéal pour commencer et peut-être la pièce la plus importante du puzzle de la santé. Après tout, l'optimisme est simplement l'espoir que de bonnes choses se produiront à l'avenir - et elles le seront.

«Rester motivé et travailler vers un objectif de santé implique de croire à un certain niveau que c'est possible», explique Tindle, professeur adjoint à la faculté de médecine de l'Université de Pittsburgh. «Dans une étude que j'ai publiée dans la revue Circulation, les optimistes étaient en meilleure santé sur un certain nombre de paramètres importants tels que l'indice de masse corporelle (IMC) et la pression artérielle, et après huit ans de suivi, ils avaient également un risque 16% inférieur de avoir une première crise cardiaque et un risque de décès par maladie cardiaque de 30% inférieur. »

Quelle est la particularité de l'optimisme? «Nos perspectives affectent notre activité cérébrale, nos décisions et nos habitudes quotidiennes», dit Tindle. Les optimistes sont plus susceptibles d'aborder un nouveau régime ou programme d'exercice en supposant qu'ils ont une bonne chance d'atteindre leurs objectifs, et ils suivent en conséquence.

Une étude a montré que les optimistes étaient également moins susceptibles que les pessimistes de se sentir stressés pendant la journée et que le stress chronique quotidien nuit à la santé: la réaction d'un pessimiste à, disons, un embouteillage mineur - colère, découragement, forte irritation - déclenche la réponse au stress «combat ou fuite» des produits chimiques inflammatoires. Ils provoquent une multitude d'effets négatifs, allant de l'augmentation de la pression artérielle à la respiration étranglée (et cela arrive à peu près à chaque fois que vous avez une pensée négative!). Ces situations moins qu'agréables dans lesquelles nous nous trouvons tout au long de la journée - comme lorsque ce crétin vous a coupé la route - peuvent ne pas être aussi troublantes pour l'esprit et le corps d'un optimiste: Hé, tout le monde a un endroit où aller.

Vous n'êtes pas né optimiste? Même de petits ajustements d'attitude font une différence. «L'un des meilleurs moyens de renforcer l'espoir et la confiance est de simplement se souvenir des succès passés », explique Tindle. "Votre propre histoire est une preuve concrète que vous avez atteint des objectifs avant et vous pouvez le faire à nouveau."

Une tactique qui fonctionne bien pour les personnes qui n'optent pas pour un optimisme «aveugle»: allez-y et laissez-vous aller à vous concentrer sur ce qui pourrait mal se passer, mais ne vous arrêtez pas là - prévoyez d'éviter ces pièges pour réussir. Une fois que vous entraînez votre cerveau à regarder du bon côté, vous pouvez remodeler les voies neuronales pour vous aider à continuer à penser dans ce sens.

2. Dormez plus mince.

Croyez-le ou non, rester au lit pendant huit heures peut vous aider à perdre du poids. Lorsque votre corps attrape le zzz et se recharge, votre pancréas, l'organe qui calibre la production d'insuline, affecte le poids.

"Dans une étude récente où les personnes en bonne santé dormaient en moyenne seulement quatre heures par nuit pendant six jours, leurs profils métaboliques ont changé pour ressembler à des personnes âgées atteintes de prédiabète", explique Tindle. "Ils ne pouvaient pas éliminer la glycémie aussi rapidement et avaient un tiers d'insuline en moins dans le sang que la normale."

Dans cette étude, un pancréas «fatigué» ne pourrait pas bien faire son travail sans repos adéquat, entraînant finalement une baisse de 8% du métabolisme, une baisse qui pourrait se traduire par 10 livres de gain de poids par an. Le pancréas, ainsi que l'estomac, produisent également de la ghréline, notre hormone de la faim, et des études montrent que la privation de sommeil augmente les niveaux de ghréline.

Le sentiment que vous avez toujours faim après une mauvaise nuit de sommeil? C'est vrai.

3. Réveillez-vous avec une alimentation plus maigre.

Même si vous enregistrez huit heures de sommeil par nuit, vous pourriez toujours vous sentir somnolent si votre alimentation quotidienne ressemble au menu au volant de Burger King. Une nouvelle étude publiée par la revue Sleep a révélé que les personnes qui mangeaient un régime riche en matières grasses - aliments frits, produits laitiers riches en matières grasses, viandes et pâtisseries - se sentaient plus endormies pendant la journée que celles qui ne s'y livraient pas. Les chercheurs ne savent pas pourquoi, mais cela peut être lié à la capacité des graisses à augmenter les substances inflammatoires qui signalent à votre corps qu'il est temps de passer la nuit.

Un avantage supplémentaire de manger des plats plus légers: les graisses ont plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, vous réduirez ainsi votre apport calorique et vous vous amincirez également. Pour augmenter la vigilance, préférez les glucides, ce que l'étude a révélé une vigilance accrue. Assurez-vous simplement que vos glucides sont des choix de grains entiers tels que des craquelins de blé entier, du maïs soufflé à l'air (pas de beurre!), Des légumes et des fruits - la fibre de ces aliments vous remplit de moins de calories et maintient la glycémie et l'énergie même.

Les glucides raffinés tels que les craquelins à la farine blanche, les pâtes blanches, le pain blanc et tout ce qui est sucré feront grimper la glycémie et vous feront planter et brûler.

4. Arrêtez le train de pensées fugitives.

Le stress fait partie de la vie, mais s'il n'est pas géré, il peut faire des ravages sur votre corps et votre état mental. Ciblez le type de stress improductif. Ne vous inquiétez pas des choses qui ne sont peut-être même pas vraies ou qui pourraient ne jamais arriver - ces éléments de notre imagination sont appelés «distorsions cognitives», et ils peuvent apparaître n'importe quand, n'importe où.

«Disons que vous êtes à une fête de travail. Vous saluez votre patron de l'autre côté de la pièce, et il vous regarde mais ne répond pas », dit Tindle. «Votre première réaction pourrait être, Il est en colère contre moi, ce qui est une distorsion cognitive - ça saute à une conclusion. Ensuite, vous pourriez aller plus loin et penser: Il ne m'aime pas…. Beaucoup de gens ne m'aiment pas, c'est aussi une distorsion cognitive, une généralisation excessive. »

Si vous êtes vraiment sur une lancée, vous pouvez penser que vous allez vous faire virer. La réalité est que votre patron ne vous a peut-être pas vu ou était en pleine conversation et n'a pas pu répondre. Et, oui, il est possible qu'il soit en colère contre vous, mais vous ne le savez pas. Pendant ce temps, votre corps est prêt pour le combat ou la fuite: vous êtes anxieux, votre respiration est superficielle, vos vaisseaux sanguins sont resserrés et vous ne passez probablement pas un très bon moment à la fête.

Lorsque vous reconnaissez que votre esprit anime ces pensées, arrêtez-vous, respirez et demandez-vous ce que vous savez être vrai. Ensuite, formulez un plan d'action: Organisez une réunion avec votre patron le lundi pour vous informer de vos performances.

Jusque-là, levez votre verre et amusez-vous.

5. Sortez avec un copain.

La recherche révèle que lorsque vous avez un ami à vos côtés pendant une période de stress, il y a une baisse de la réactivité cardiovasculaire, un terme faisant référence aux effets du stress sur le cœur et la pression artérielle (une réactivité cardio élevée est liée à un risque accru de maladie cardiaque).

«C'est quelque chose que nous savons intuitivement être vrai, mais, oui, les effets tampons du stress et sains pour le cœur des amis ont été vérifiés en laboratoire», dit Tindle. Et bien que la taille de votre réseau social soit quelque peu importante - ceux qui ont plus d'amis ont tendance à être en meilleure santé - ce qui est le plus important, c'est la qualité de ces amitiés. Faites-vous confiance à vos amis et sentez-vous qu'ils vous soutiennent? Si c'est le cas, ils sont gardiens.

Si vous n'êtes pas une personne très sociale, envisagez d'adopter un animal de compagnie, qui peut conférer les mêmes avantages sains qu'un acolyte humain. Une nouvelle étude de l'American Heart Association révèle que posséder un animal de compagnie, en particulier un chien, est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, en partie en raison de l'effet calmant d'avoir un ami à fourrure autour (ainsi que du fait que vous déménagez plus parce que vous devez marcher et prendre soin de l'animal).

6. Exercice pour de bonnes vibrations.

Il y a beaucoup de raisons de santé pour faire de l'exercice - cela abaisse le taux de cholestérol, maintient le poids sous contrôle et aiguise votre pensée - mais saviez-vous que c'est aussi une solution instantanée pour se sentir bleu?

"L'exercice augmente probablement les neurotransmetteurs du cerveau qui nous font nous sentir bien et qui peuvent aider à contrôler les émotions négatives", dit Tindle. Les plus grands avantages proviennent d'entraînements modérés et vigoureux, comme la marche rapide, le jogging ou le vélo à un rythme soutenu.

Vous n'êtes pas sûr de pousser assez fort? Vous voulez travailler vous-même au point qu'avoir une conversation est faisable mais un peu difficile, lorsque votre fréquence cardiaque est dans la zone de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.) Ceux qui sont déjà en forme et qui ont consulté un médecin au sujet d'un programme d'exercice personnalisé peuvent pousser vers des niveaux d'effort encore plus élevés.

7. Allez pêcher.

Une leçon scientifique rapide: les chercheurs ont découvert qu'un des signes - et peut-être une cause - du vieillissement est le raccourcissement des télomères. Les télomères sont les extrémités spécialisées de nos chromosomes, comme les extrémités en plastique d'un lacet, et ils sont essentiels à la réplication de l'ADN. Nos télomères raccourcissent naturellement à mesure que nous vieillissons, et lorsqu'ils deviennent vraiment courts, les cellules cessent de se répliquer, deviennent «vieilles» et peuvent même devenir cancéreuses.

La grande chose est qu'il existe des mesures que nous pouvons prendre pour empêcher les télomères de raccourcir, notamment en augmentant notre consommation d'acides gras oméga-3 DHA et EPA. Ces graisses anti-âge sont les plus abondantes dans les poissons gras comme le saumon (le saumon sauvage a plus d'oméga-3 que d'élevage), les sardines, le thon et les anchois. Tirez pour manger du poisson deux à trois fois par semaine. (Pour empêcher les télomères de raccourcir davantage, voir les conseils n ° 1 et 6 - une perspective positive et l'exercice sont liés à des télomères plus longs.)

8. Arrêtez de fumer pour revoir votre santé.

S'il y a une chose qui vous catapultera d'une mauvaise santé à vivre le rêve, c'est d'éteindre les cigarettes. Fumeurs, vous avez probablement déjà entendu ces statistiques, mais elles méritent d'être répétées: le tabagisme est la première cause de décès évitable aux États-Unis et dans le monde; c'est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer. Voilà les mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle: en seulement un an après avoir arrêté de fumer, vous avez réduit de moitié votre risque de maladie cardiaque. Et cinq ans après avoir éteint cette dernière cigarette, votre risque de maladie cardiaque revient à celui d'un non-fumeur.

Utilisez une combinaison de médicaments pour arrêter de fumer (comme le timbre) et des conseils formels, comme 1-800-QUIT NOW. Dans les essais cliniques, le conseil et les médicaments se sont révélés offrir les taux d'abandon les plus élevés - environ 15 à 25% sur un an, ce qui représente deux à trois fois le taux de sevrage des personnes qui n'utilisent pas de conseils ou de médicaments pour arrêter de fumer.

9. Allez au parc.

Ou tout simplement sortir dans votre propre arrière-cour. Une étude historique publiée dans The Lancet a révélé que l'accès aux espaces verts annulait certains des effets néfastes connus de la pauvreté sur la santé. Entre riches et pauvres, les pauvres qui avaient le plus accès aux espaces verts ont également montré la plus petite différence de risque de décès par maladie cardiaque. En d'autres termes, les personnes dans les communautés pauvres qui ne bénéficient pas souvent des meilleurs soins de santé et font face à une myriade d'autres obstacles à la santé (comme le fait de ne pas avoir les moyens d'acheter des aliments nutritifs) ont comblé une partie de cet écart simplement en passant du temps avec la nature.

Ce qui donne? Tout tourne autour de l'activité physique et de la gestion du stress, tous deux liés aux maladies cardiaques. «Il y a quelque chose dans Mère Nature qui fait baisser le niveau de stress», dit Tindle. "Et quand vous êtes dans la nature, vous voulez juste bouger davantage."

10. Gardez le verre à moitié plein.

Des acclamations ont probablement éclaté dans le monde entier lorsque les scientifiques ont découvert que l'alcool pouvait réduire considérablement le risque de crise cardiaque, de 25 à 40%. Mais ce n'est que si vous buvez avec modération, ce qui correspond à un verre par jour pour les femmes (5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1, 5 once d'alcool fort) et deux verres par jour pour les hommes.

L'ingrédient magique de ces boissons, l'éthanol, augmente votre bon cholestérol (HDL). Tout ce qui dépasse ces quantités est considéré comme une consommation excessive d'alcool et peut entraîner des problèmes hépatiques, des problèmes de sommeil (l'alcool rend plus difficile le maintien d'un sommeil profond et réparateur) et augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer (sein, côlon, foie). . Sans oublier, cela vous rend lent et ajoute des calories non nutritives à votre total quotidien - alerte au ventre de bière! Ajoutez le fait que certaines personnes sont génétiquement prédisposées à l'alcoolisme, et il devient facile de voir pourquoi vous souhaitez réduire votre dose.