Les nouveaux secrets d'un sommeil parfait

La clé d'une vie saine, heureuse et productive est ce qui se passe entre les draps, c'est-à-dire le sommeil, bien sûr. Mais dans notre culture câblée 24h / 24 et 7j / 7, obtenir régulièrement sept ou huit heures pleines de ZZZ est, pour beaucoup d'entre nous, un rêve insaisissable.

Les Centers for Disease Control and Prevention ont déclaré que la privation de sommeil était une épidémie de santé publique en 2011, notant qu'entre 50 et 70 millions d'Américains souffraient de problèmes de sommeil chroniques. L'insomnie, selon le CDC, est liée à tout, des accidents de voiture et des accidents industriels aux maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète, le cancer, l'obésité et la dépression.

La clé du sommeil réparateur consiste à apporter de petites modifications à vos habitudes tout au long de la journée, à investir dans votre fermeture nocturne à long terme et à savoir quand vos troubles du sommeil peuvent être quelque chose de plus grave.

Soyez en phase avec votre rythme circadien

Tout le monde connaît les principes fondamentaux d'un sommeil de qualité: garder la chambre sombre, calme et fraîche. Mais une pile de nouvelles recherches montre qu'il existe des ajustements quotidiens que vous pouvez apporter pour optimiser le sommeil. Au-delà des notions de base, ce que le neuroscientifique Christopher Colwell, directeur de l'Université de Californie, Los Angeles Laboratory of Circadian and Sleep Medicine, appelle une «bonne hygiène circadienne». Cela signifie aligner votre comportement sur l'horloge circadienne de votre corps ou sur la minuterie intégrée.

• Limitez votre alimentation à un cycle de 12 heures.

«Notre corps est conçu pour absorber des calories en 12 heures et rapidement pendant 12 heures», explique Colwell. Des recherches au Salk Institute for Biological Studies de La Jolla, en Californie, ont montré que perturber cet ordre naturel en prenant, par exemple, des collations à 2 heures du matin, entraînait un mauvais sommeil, une prise de poids et le type de troubles métaboliques observés chez les personnes atteintes de diabète. De nouvelles recherches effectuées au laboratoire de Colwell suggèrent qu'une mauvaise alimentation peut également altérer la mémoire et l'apprentissage.

• Attrapez les rayons tôt.

«Le soleil du matin est l'aide au sommeil la moins chère et la plus largement disponible», explique Robert S. Rosenberg, DO, directeur médical du Sleep Disorders Center de Prescott Valley, Arizona, et auteur de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day . "L'exposition au soleil dans les deux heures suivant le réveil est un signal fort à votre horloge circadienne pour se réinitialiser pour une nouvelle journée."

• Ne restez pas dans l'ignorance de l'éclairage.

«La lumière est la plus grande ancre pour le sommeil», explique Colleen Ehrnstrom, Ph.D., psychologue clinicienne au Département des anciens combattants de Denver et co-auteur du livre End the Insomnia Struggle (octobre 2016). Tout comme la lumière de l'aube nous réveille, la gradation de la lumière incite notre corps à produire de la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil. La lumière bleue émise par notre électronique est particulièrement perturbatrice, supprimant la mélatonine deux fois plus que les autres longueurs d'onde de la lumière.

Si vous ne souhaitez pas bannir la technologie au coucher, vous pouvez atténuer ses dommages. Par exemple, le plus récent système d'exploitation d'Apple est doté de la fonction Night Shift, qui déplacera automatiquement votre écran vers des teintes plus chaudes au coucher du soleil. Ou, vous pouvez installer une application qui filtre la lumière bleue, comme f.lux ou Twilight. Couvrir vos écrans avec un filtre orange réduira également votre exposition à la lumière bleue.

• Sautez l'entraînement de 21 h.

Une promenade après le dîner avec Rover est bien, mais ne programmez pas une séance de gym intense dans les trois heures suivant l'heure du coucher. «Notre température corporelle centrale chute lorsque nous sommes prêts à nous endormir, et puisqu'un entraînement intense augmente la température de votre corps, cela peut perturber votre horloge circadienne», explique Colwell.

• Gardez le même horaire.

Il peut être difficile d'arrêter de dormir le week-end, mais les habitudes de sommeil irrégulières peuvent rendre plus difficile l'atteinte d'un sommeil profond. Des études montrent que vous êtes également susceptible de prendre quelques kilos en trop.

• Ayez un rituel au coucher.

Malheureusement, nos cerveaux ne viennent pas avec un interrupteur de mise hors tension. "Notre esprit a besoin d'un peu de temps pour se calmer", explique Alex Korb, chercheur en neurosciences à l'UCLA, Ph.D., auteur de The Upward Spiral . Essayez de faire quelque chose de reposant quelques minutes avant de toucher le foin; notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, faites quelques poses de yoga ou sirotez une tasse de thé à la camomille.

• Sieste plus intelligent.

Une sieste de 20 à 30 minutes pendant la journée peut être un moyen efficace de recharger et de stimuler la vigilance. Mais soyez bref et planifiez-le pour le début de l'après-midi, entre 13 h et 14 h, dit Colwell. Plus tard ou plus longtemps que cela et vous risquez de vous réveiller groggy et de gâcher votre sommeil nocturne.

Sachez quand vous avez besoin d'une étude du sommeil

L'apnée du sommeil est un voleur furtif qui prive les gens d'un sommeil sain et les expose à tout, de la dépression et des dysfonctionnements sexuels à la crise cardiaque et à l'AVC. Dans l'apnée du sommeil, les tissus à l'arrière de la gorge s'effondrent, bloquant le flux d'air et provoquant des pauses respiratoires. Certaines personnes peuvent ressentir ces apnées des centaines de fois par nuit.

Des recherches récentes publiées dans la revue Neurology ont révélé que l'apnée du sommeil non traitée peut contribuer au déclin mental précoce - et peut-être même à la maladie d'Alzheimer - chez les personnes âgées.

La grande majorité des plus de 18 millions d'Américains qui souffrent d'apnée du sommeil ne le savent pas car ils ne sont pas complètement réveillés par les épisodes, dit Rosenberg. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée et que vous ne pouvez pas vous concentrer - même si vous croyez dormir sept ou huit heures par nuit - vous voudrez prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. (Souvent, c'est un conjoint, dérangé par le ronflement ou le halètement bruyant d'un partenaire, qui remarque les symptômes de l'apnée du sommeil.)

Pour l'apnée légère du sommeil, perdre du poids, boire moins et utiliser des oreillers spéciaux peut être un traitement suffisant. Les embouchures ou masques qui maintiennent les ondes ouvertes sont souvent prescrits pour l'apnée modérée ou sévère.

Testez avant d'acheter

Acheter un nouveau matelas, une nécessité tous les huit à dix ans, peut être stressant. Michael Breus, Ph.D., spécialiste du sommeil à Manhattan Beach, en Californie, et auteur du plan de régime du médecin du sommeil, a deux conseils: se coucher.

«Apportez votre propre oreiller et faites du shopping à la fin de la journée avec des vêtements confortables et amples», dit-il. «Enlevez vos chaussures, montez sur le matelas que vous envisagez et allongez-vous là pendant six ou sept minutes, avec votre oreiller, dans votre position de sommeil de départ. Tournez à une autre position pendant six ou sept minutes, puis une troisième position pendant six ou sept minutes. Ce n'est qu'après environ 20 minutes que votre rythme cardiaque et votre flux sanguin seront réglés pour être en position allongée. C'est à ce moment que vous pouvez évaluer le soutien du lit. »

N'oubliez pas: le prix du matelas n'est pas nécessairement un guide pour bien dormir. «J'ai eu des patients qui achètent des lits fantastiques pour 1 000 $ et des lits de merde pour 20 000 $», dit Breus. «Je suis de moins en moins impressionné par les lits super haut de gamme, mais vous devez prévoir de dépenser au moins 800 $ à 1 000 $ pour un matelas qui offrira un soutien durable.»

Vous voudrez également remplacer vos oreillers tous les 18 mois pour vous assurer qu'ils ont le soutien dont vous avez besoin, dit Breus. Le but d'un oreiller est d'aligner votre colonne cervicale afin qu'il n'y ait pas de courbure ou de tension dans votre cou. Les dormeurs latéraux voudront un oreiller ferme suffisamment épais pour remplir l'espace entre l'oreille et l'épaule; les dormeurs du dos et de l'estomac voudront un oreiller plus mince qui berce le cou à un angle naturel. Souffrez de douleurs au dos ou au cou? Essayez un oreiller profilé.

Lumières éteintes et doux rêves!

Cet article paraît dans le numéro de mai 2016 du magazine SUCCESS .