Pourquoi l'anxiété peut être bonne

Un cœur qui bat, des paumes moites et un essoufflement: les symptômes familiers d'anxiété peuvent survenir à tout moment. Donner un discours à un auditorium bondé peut vous laisser mal à l'aise et étourdi, mais il en va de même pour les défis moins importants, comme conduire de l'aéroport à votre hôtel dans une ville inconnue.

Vous pouvez vous inquiéter de l'avenir, imaginer 50 nuances de catastrophe avant une présentation aux investisseurs potentiels. Ou peut-être que vous ruminez le passé, en vous retournant encore et encore pour donner un sens plus profond à la plaisanterie «Perdre votre emprise?» D'un ami après avoir déposé une serviette lors d'un cocktail.

L'anxiété peut miner votre capacité à performer. Il y a deux ans, lorsque Sara Ledterman a quitté son poste de directrice d'une entreprise de design d'intérieur à San Diego pour lancer le magazine en ligne Adornomag.com, elle a ressenti une anxiété si constante qu'elle l'a affaiblie. «J'ai eu des attaques de panique quotidiennes. Je m'inquiétais de tout jusqu'à ce qu'il paralyse pour prendre même les plus petites décisions. Les gens auraient besoin de réponses tout de suite, mais je ne pouvais pas penser correctement. Quand ça devenait vraiment mauvais, mes mains devenaient engourdies. »

Luke Cooper, un survivant de toute une vie, avait remporté un investissement de 50 000 $ après sa première place dans un camp d'entraînement pour les entrepreneurs en démarrage des minorités. Mais quand il a essayé d'aller de l'avant avec Peach, son application Web pour aider les gens à travers le dédale de garanties prolongées, la star de la technologie de Baltimore s'est retrouvée coincée de manière inhabituelle. «Nous étions obsédés par des choses qui n'avaient pas d'importance», dit-il. «Nous avons passé une bonne semaine et demie à définir la position de notre logo sur notre papier à en-tête.»

L'insécurité provoquée par l'anxiété peut également mettre en péril les relations. Heather Stone, l'administrateur d'inscription pour l'Alberta College of Pharmacists et photographe de mariage indépendante à Edmonton, en Alberta, dit qu'elle est en proie à des peurs irrationnelles qui la laissent écrasée. Si Stone entend parler d'un ami - ou même d'une célébrité - dont le mari a une liaison, elle sera éveillée toute la nuit, soupçonnée que son petit ami la trompe. «Si tu connaissais mon petit ami, tu saurais à quel point c'est déraisonnable. Il n'a jamais été infidèle et il m'aime inconditionnellement. »

L'anxiété peut entraîner des souffrances inutiles et peut nuire à la santé. Dans une étude largement publiée en 2004, Elissa Epel, Ph.D., psychologue à l'Université de Californie, San Francisco, School of Medicine, a montré que l'anxiété chronique contribue à des télomères plus courts, les capuchons de protection aux extrémités des chromosomes, ce qui fait dommages cellulaires plus probables. Cela s'accompagne d'un risque accru de cancers, de maladies cardiaques, de démence et de vieillissement accéléré.

Mais pour l'inquiétude des variétés de jardin, l'image est beaucoup moins sombre. Les experts portent un nouveau regard sur l'anxiété et constatent qu'elle a peut-être été malmenée. À des doses modérées, disent-ils, l'anxiété peut réellement nous aider à prospérer.

Par exemple, «l'anxiété que ressentent les entrepreneurs fait exactement ce qu'elle est censée faire», explique Alicia Boyes, Ph.D., auteure de The Anxiety Toolkit: Strategies for Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points, «alerting qu'ils sont dans une situation incertaine. »Simon Rego, Psy.D., directeur de la formation en psychologie au Montefiore Medical Center de New York, dit qu'un niveau d'anxiété gérable« nous motive à faire avancer les choses, concentre notre attention sur ce qui est important, et nous sort des situations dangereuses. "

Dans tous les domaines de la vie, une dose mesurée d'anxiété peut être protectrice, fonctionnant comme un système d'alarme humain, explique le psychologue Todd Kashdan, Ph.D., scientifique principal au Center for the Advancement of Well-Being de l'Université George Mason à Fairfax, Va. "Il manque dans les discussions antérieures sur l'anxiété les moyens par lesquels cela contribue à votre réussite", souligne-t-il dans son livre The Upside of Your Dark Side: Pourquoi être votre soi tout entier - pas seulement votre "bon" soi-même - stimule le succès et Accomplissement.

Parmi les vérités surprenantes sur l'anxiété: dans certaines situations, vous voulez être très anxieux. Vous avez besoin d'une personne anxieuse dans votre équipe, et sans anxiété, les petits problèmes peuvent facilement devenir de gros problèmes. Prenons une étude récente dans laquelle les participants ont été amenés à croire qu'ils avaient accidentellement activé un virus informatique qui effacerait les fichiers sur l'ordinateur de l'expérimentateur. Alors qu'ils étaient sur le point d'alerter le propriétaire de l'ordinateur, ils se sont heurtés à quatre obstacles, dont une porte disant aux visiteurs d'attendre et quelqu'un leur demandant de répondre à une brève enquête. Les participants très anxieux ont dépassé ces barrages routiers tandis que leurs pairs décontractés étaient à la traîne. «Dans les situations où le danger est une possibilité… l'anxiété l'emporte sur la positivité», explique Kashdan.

Le psychologue de Stanford, Kelly McGonigal, Ph.D., est un autre expert qui travaille à rétablir la réputation de l'anxiété. Après une décennie passée à avertir les gens que le stress pourrait vous rendre malade, augmentant votre risque de tout, du rhume aux maladies cardiaques, McGonigal est tombée sur une recherche qui a raconté une autre histoire: ce n'est pas le stress qui nous tue, comme elle l'explique dans son nouveau livre, Le revers du stress: pourquoi le stress est bon pour vous et comment le devenir ; c'est notre conviction que tout stress est mauvais.

Dans une étude de Harvard en 2013, par exemple, lorsque les participants ont été invités à repenser leur cœur battant et leur respiration rapide - signes classiques d'anxiété - comme les préparant à la performance avant de devoir parler en public, ils étaient plus confiants et détendus. Leurs vaisseaux sanguins se rétrécissaient moins et leurs cœurs pompaient plus efficacement. "Cela montre que vous pouvez changer votre physiologie cardiovasculaire d'un moment à l'autre en fonction de votre façon de penser au stress", a déclaré McGonigal. Aujourd'hui, elle demande aux gens: «Plutôt que d'essayer de ralentir votre cœur battant, pourquoi ne pourriez-vous pas le voir comme votre corps vous donnant de l'énergie?»

La clé pour récolter les bénéfices de l'anxiété, dit Boyes, est d'apprendre «comment accepter, aimer et travailler avec votre nature plutôt que de lutter contre elle». Boyes, qui est elle-même sujette à l'anxiété, dit qu'avec des «micro-interventions» vous pouvez apprendre à changer vos pensées et votre comportement de manière à vous permettre de passer de la paralysie de l'anxiété à son dynamisme.

Les divers visages de l'anxiété

Si vous entrez dans une salle de bal remplie d'inconnus et qu'on vous demande de désigner une personne anxieuse, vous dirigerez probablement votre index vers le gars debout seul en remuant son cocktail. Cette supposition est un peu plus instruite qu'un tirage au sort, mais pas beaucoup. Statistiquement, les personnes souffrant de troubles anxieux sont plus susceptibles d'être introvertis, dit Boyes.

Mais, ajoute-t-elle, certains de ses clients qui ont le plus souffert d'anxiété sont des extravertis. C'est parce que les inquiétudes introverties peuvent souvent contourner suffisamment leur anxiété sociale pour former les quelques relations étroites qu'elles souhaitent. En revanche, la «personne des gens», inquiète, aspire à un large cercle d'amis et de collègues, mais peut trouver que les fêtes et les événements de réseautage mènent à un battement de soi d'auto-reproche: Quelle chose stupide à dire. Vous êtes tellement ennuyeux. Personne ici ne veut te parler.

Voici un autre cliché-buster: les personnes anxieuses peuvent également être des chercheurs d'aventure avec un solide appétit pour le risque, ou ce qui est connu dans le langage psychologique comme «riche en recherche de sensations».

Boyes dit que ce qu'il faut retenir «c'est qu'il y a des gens ambitieux, compétitifs, grands penseurs et à la recherche de nouveautés» mais qui ont aussi un maquillage qui les amène à devenir facilement surstimulés et anxieux. Ils ont souvent l'impression d'avoir un pied sur l'accélérateur et l'autre sur le frein, dit-elle.

Connaître votre type de personnalité et comment vous êtes câblé peut vous aider à gérer votre anxiété. Boyes dit que configurer votre vie en fonction de votre tempérament (que vous soyez un extraverti ou un introverti, que vous soyez quelqu'un qui aime de nouvelles expériences ou préfère ce qui est éprouvé) vous aidera à maintenir un sentiment d'équilibre. Elle suggère de trouver le bon niveau d'occupation - suffisamment d'activités et d'engagements sociaux pour que vous vous sentiez stimulé mais pas dispersé - et de maintenir un mélange de changement et de routine dans votre vie, en alternant peut-être en visitant de nouveaux restaurants et en revenant à vos anciens favoris. .

Boyes préconise également de vous laisser la bonne quantité d '«espace mental» pour travailler jusqu'à faire quelque chose. Vous voulez suffisamment de temps pour satisfaire votre besoin de réfléchir à la possibilité de commencer, mais pas tellement de temps que cela commence à ressembler à de l'évitement.

Les personnes atteintes d'un trouble d'anxiété généralisée se sentent anxieuses presque constamment, sans cause claire. Mais ce genre d'inquiétude au jour le jour qui détruit votre sommeil, ruine votre appétit et rend même les activités routinières difficiles est rare. L'Institut national de la santé mentale estime qu'environ 3% des Américains souffrent de trouble d'anxiété généralisée au cours d'une année donnée. (La thérapie cognitivo-comportementale est un moyen efficace de traiter le trouble d'anxiété généralisée, avec un traitement généralement de trois à cinq mois.)

Pour le reste d'entre nous, l'anxiété est plus fluide, ne s'affirmant que dans certains domaines. Peut-être que vous traitez le stress au travail avec aplomb, mais êtes une épave quand il s'agit d'un problème de santé, même mineur. Et l'anxiété peut aller et venir, déclenchée par des événements comme, par exemple, le démarrage d'un projet de travail difficile ou le lancement d'une nouvelle relation amoureuse. La connaissance de soi des types de stress que vous trouvez les plus difficiles peut vous aider à éviter le type d'anxiété toxique qui peut nuire à votre santé.

Par exemple, lorsque Boyes a voulu s'impliquer dans l'investissement immobilier, elle a choisi de retourner une maison dans l'Indiana plutôt qu'une maison près de sa maison de Las Vegas. «C'était beaucoup moins stressant pour moi d'avoir un chef de projet qui prenne les décisions que pour moi de passer chaque jour par le chantier et de m'inquiéter de la couleur pour peindre la garniture. De plus, je suis un introverti, j'ai donc préféré avoir un gestionnaire qui s'occupe de toutes les relations avec l'entrepreneur et l'équipage, et je devais simplement gérer la seule relation. »

Reconnaître votre tempérament peut vous sauver d'une entreprise ou d'une carrière qui, réussie ou non, vous rendra misérable. «Si, comme moi, vous n'aimez pas faire affaire avec beaucoup de gens, vous préférerez peut-être une petite entreprise à une grande», dit Boyes. «J'aime aussi pouvoir me déconnecter des choses, donc je détesterais avoir une entreprise où j'aurais besoin d'être accessible 24h / 24 et 7j / 7.»

Embrassez l'imperfection

Idéalement, alors que vous travaillez vers des objectifs, vous apprécierez vos succès et prendrez tous les revers dans la foulée, dit Boyes. Mais le perfectionnisme, qui est probablement le piège d'anxiété le plus courant chez les élèves qui réussissent, peut court-circuiter ce processus. Les personnes qui éprouvent un perfectionnisme lié à l'anxiété attendent souvent d'eux-mêmes une performance sans faille car elles craignent que quoi que ce soit de moins ne soit désastreux, et elles se battent pour leurs échecs beaucoup plus qu'elles ne se prélassent dans leurs succès. Le remède: réaliser que vous pouvez vous remettre des erreurs.

Un tournant pour Ledterman s'est produit après qu'elle a fait l'erreur qu'elle craignait le plus: une mauvaise location. «Il était clair presque dès le départ que l'employé n'allait pas s'entraîner. Cela faisait tomber toute l'équipe. J'étais vraiment inquiète de la laisser partir, mais je l'ai fait et les choses se sont améliorées immédiatement. »Ledterman a vécu ce qu'elle appelle un changement de paradigme dans sa pensée. «J'ai réalisé que je n'aurais pas toujours toutes les réponses, mais je vais prendre les meilleures décisions possible. Cela signifie accepter que je puisse faire une erreur et savoir que si je le fais, je pourrai renverser la vapeur. »

Un mantra préféré aide à la garder centrée. "Chaque fois que je commence à m'inquiéter d'échouer", dit Ledterman, "je prends une profonde inspiration et je répète, Arrêtez de vous inquiéter; commencez à vous étonner . Cela me donne l'énergie pour lutter. »Lorsque son anxiété est accrue et qu'elle se trouve au bord d'une crise de panique, elle se fait une tasse de thé. «En attendant que l'eau bout, je fais un exercice de respiration: je ferme les yeux et je compte lentement. Ensuite, je verse l'eau dans la tasse et je mets mon visage sur la vapeur pendant une minute. »

L'intervention de Ledterman est efficace car elle aborde à la fois ses états physiologiques et mentaux. Grâce à son mantra et à sa respiration profonde, elle diminue son état de surexcitation induite par l'anxiété. Et en changeant sa façon de penser la prise de décision, elle s'engage dans le recâblage neurologique. Comme Boyes le fait remarquer, lorsque vous pouvez reconnaître la valeur d'agir avec incertitude, vous aiderez votre cerveau à commencer à interpréter l'incertitude comme un état positif, ou du moins pas terrible.

Cooper dit que lui et son co-fondateur Christopher Garvis ont eu un moment de rupture quand ils «ont réalisé que personne n'aime être entouré de soucis. Les investisseurs, partenaires et conseillers admirent les personnes qui voient les problèmes comme des opportunités. Nous avons donc commencé à prendre des mesures au lieu de passer tout notre temps à nous inquiéter de l'avenir. »Pour parer à ces horribles hypothèses, Cooper et Garvis font parfois du yoga dans la tête de leur bureau, les incitant à voir les choses sous un nouveau jour.

Voici quelques autres conseils pour gérer l'anxiété:

• Évitez la fatigue des décisions en réduisant les décisions que vous devez prendre. Automatisez ce que vous pouvez: ce que vous mangez pour le petit déjeuner ou le déjeuner, lorsque vous vous entraînez, même les vêtements que vous portez lorsque vous faites des présentations. (Le col roulé noir et le jean signature de Steve Jobs lui ont sauvé la cervelle pour de plus grandes choses.)

• Fixez des limites sur la durée de vos recherches de décisions et fixez un délai ferme - inscrit sur votre calendrier - pour l'action. Par exemple, allouez une heure pour rechercher en ligne la meilleure chaise de bureau et engagez-vous à effectuer un achat à 15 h le vendredi.

• Engagez votre smartphone comme votre coach d'anxiété. Il existe de nombreuses applications qui proposent des techniques d'autosurveillance et de relaxation, deux éléments du traitement de l'anxiété. L'application Self-Help for Anxiety Management (développée par l'Université de l'Ouest de l'Angleterre) vous permet de surveiller vos pensées et votre comportement anxieux avec des fonctionnalités telles que «Les choses qui me rendent anxieux» et «Comment va mon anxiété en ce moment?» Tout en apaisant les images et des exercices de respiration guidés vous amènent à sortir de votre état d'agitation. Avec l'application de journal Worry Watch, vous enregistrez et suivez vos soucis quotidiens, ce qui vous permet de comparer votre pensée catastrophique «ce qui pourrait arriver» avec le résultat final.

• Adoptez la philosophie de peut - être . Lorsque vous vous retrouvez à projeter de futures calamités, pensez à d'autres façons de régler une situation, suggère Allison Carmen, une ancienne avocate devenue coach de vie et auteure de Le cadeau de peut-être: trouver l'espoir et la possibilité dans des temps incertains. Scénarios possibles à considérer:

«L'état d'esprit de peut - être est un outil qui vous permet de défier vos pensées effrayantes avec des alternatives», explique Carmen. "Cela aide à diluer la pensée négative et vous garde ouvert aux opportunités et aux nouvelles façons de penser pour atteindre vos objectifs."

• Modifiez votre bobine de bloopers. Lorsque Stone a commencé son activité de photographe de mariage, elle a imaginé un désastre avant chaque travail, rejouant une boucle sans fin de tous les petits hoquets qu'elle avait rencontrés dans le passé.

Puis elle a essayé cette tactique: lorsque son anxiété a augmenté, au lieu de se représenter ses faux pas, elle s'est concentrée sur ses succès - mariées et mariés heureux, éloges de clients passés, références d'autres photographes. Ces affirmations ont apaisé sa nervosité avant le travail et ont révélé sa nature anxieuse comme une force. «Parce que j'ai appris à gérer mon anxiété, je peux aider d'autres personnes à gérer la leur», explique Stone. "Si la mariée a une panique, c'est moi qui la calme." Et la tactique s'avère également utile dans sa vie personnelle. Chaque fois qu'elle commence à imaginer son petit ami la trahissant, elle passe désormais à des images de toutes les façons récentes dont il a été aimant et attentif.

• Descendez de l'escalator d'anxiété. Reconnaissez quand vous vous réprimandez pour vous sentir anxieux, dit Boyes. Par exemple, vous vous dites, je devrais pouvoir discuter avec des étrangers lors d'une fête sans être si nerveux, ou je ne devrais pas trop m'inquiéter de ce que les autres pensent de moi . Ce genre de pensée «devrait / ne devrait pas» peut prolonger et intensifier votre anxiété, dit Boyes. Au lieu de cela, traitez-vous avec compassion et empathie, comme vous le feriez avec un bon ami. Pour commencer, remplacez les «devrait» dans votre discours par «préférez». Au lieu de dire, je devrais être plus extraverti dans les situations sociales, essayez je préférerais être plus extraverti . Cela peut sembler un changement «ridiculement simple», dit Boyes, mais cela fonctionne. «Cela peut vous aider à perturber votre réflexion excessive juste pour vous donner une petite fenêtre d'espace mental clair. Cela vous permet de commencer à faire quelque chose d'utile plutôt que de continuer à ruminer. »

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